Renforcement musculaire pour débutant(e)s et confirmé(e)s

Fréquence : 1 à 2 fois par semaine

Sommaire

  • Intérêt des exercices
  • Renforcement du plancher pelvien avec l’exercice de Kegel
  • Renforcement du muscle transverse
  • Renforcement des muscles abdos avec le gainage
  • Renforcement des muscles du dos, ischio-jambiers et deltoïdes avec le yoga
  • Renforcement du grand fessier et quadriceps

BON À SAVOIR : Le périnée est un ensemble de muscles soutenant de nombreux organes comme la vessie ou le rectum. Il regroupe l’ensemble des parties molles qui ferment le bas du bassin : les organes érectiles, des muscles ainsi que différents tissus fibreux. Il existe plusieurs situations qui peuvent fragiliser le périnée, comme certaines interventions chirurgicales gynécologiques (hystérectomie pour cancer ou autres pathologies de l’endomètre ou du col utérin), la ménopause (carence œstrogénique diminuant la vascularisation de la musculature de la région génitale), certains sports sollicitant fortement le système musculo-ligamentaire du périnée, la grossesse, le port régulier de charges lourdes, la constipation chronique, un tabagisme soutenu entraînant une toux persistante ou encore de passer beaucoup de temps debout ou mal assis. Le périnée relâché peut provoquer des fuites urinaires à chaque poussée abdominale, d’où l’importance de le tonifier. Nota : La rééducation du périnée peut se faire aussi bien chez les hommes que chez les femmes, à tout âge.

Intérêt des exercices

Lorsque les muscles formant la sangle abdominale sont relâchés, le ventre s’arrondit et on observe une cambrure au niveau des lombaires. Cela peut concerner les femmes ménopausées, les personnes sédentaires ou encore, les femmes après une grossesse : elles peuvent avoir un ventre rond alors qu’elles sont fines.

Renforcer votre sangle abdominale, et plus particulièrement le muscle transverse, muscle profond de l’abdomen, est important car :

  • Il assure la contention des viscères et donne un effet « ventre plat », lorsque ces derniers sont bien contenus.
  • Il permet la stabilisation de la colonne vertébrale et réduit le volume de la cavité abdominale de par sa tonicité. Tonicité qui protège également le plancher pelvien de blessures et évite que celui-ci se relâche.
  • Il joue également un rôle dans tous les actes nécessitant une augmentation de la pression abdominale et thoracique comme le rire, la toux, la défécation ou la respiration.

L’idée est de vous faire une gaine naturelle en musclant votre sangle abdominale avec :

  • de la gymnastique douce (Pilates ou yoga). Tous les mouvements partent du ventre qui doit être gainé en permanence, ils reposent aussi sur un travail respiratoire bénéfique à la tonicité des abdominaux.
  • des exercices de gainage. Pratiquées quotidiennement, les postures telles que la posture du demi-pont, la planche ventrale et la planche latérale vous aideront à obtenir une gaine naturelle, à condition de ne pas les réaliser en apnée. Ces exercices mobilisent en effet, tous les muscles de la sangle abdominale.
  • des exercices quotidiens qui consistent à rentrer le ventre tout le temps, en voiture, au bureau, en marchant, dans les transports et même assise; le but étant de contracter le périnée et les muscles abdominaux, le plus souvent possible.

Nota : Musclez-vous dans cet ordre : plancher pelvien ou périnée si vous souhaitez le tonifier, muscles profonds (transverse), muscles superficiels (grand droit par exemple) puis faîtes des exercices cardiovasculaires à faible impact comme la marche, la natation ou l’aquagym et finissez sur le cardio avec impact élevé comme la gymnastique ou le running si votre périnée est suffisamment musclé.

BON À SAVOIR : La durée de vos séances d’entraînement dépendra de votre condition physique, de votre niveau d’entraînement, de votre âge, de votre environnement mais aussi du temps dont vous disposerez, adaptez-la en prenant en compte ses différents facteurs. 

Renforcement du plancher pelvien avec l’exercice de Kegel

Pratiquer régulièrement une activité sportive douce permet de garder un périnée en forme tout en le préservant. Lorsque celui-ci est affaibli, des sports comme le yoga, le pilates ou encore le vélo sont tout à fait indiqués. À l’inverse, il faut bannir les sports à à-coups ou à sauts répétés comme le crossfit, le trampoline ou encore la course à pieds.

Important : Avant de commencer, allez aux toilettes et videz bien votre vessie. Il n’est par ailleurs pas recommandé de pratiquer le « stop pipi » , qui peut provoquer des infections urinaires ou pyélonéphrites par reflux vésico-urétéral.

  • Couchez-vous sur le dos et gardez les bras le long du corps
  • Pliez les genoux de façon à bien relâcher le bas de votre dos
  • Conservez votre abdomen bien relâché de même que vos fesses, cuisses et abdos
  • Imaginez que vous cessez d’uriner et que vous retenez un gaz
  • Contractez uniquement les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes tout en respirant
  • Relâchez 10 secondes
  • Vous pouvez réaliser 3 séries de 10 contractions entrecoupées d’1 minute de récupération, 2 fois par semaine.

Conseils :

  • En cas de douleurs, arrêtez immédiatement.
  • Le temps de contraction du périnée doit correspondre à la moitié du temps de relâchement.
  • Si vous avez mal au dos ou au ventre après l’exercice c’est que l’exercice est mal effectué. Dans ce cas, recommencez avec un coussin sous le bas du dos si vous êtes allongée ou plaquez votre dos contre un mur.

Renforcement du muscle transverse

La respiration abdominale

  • Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol.
  • Levez les fesses et les rapprocher le plus près possible des pieds sans bouger les épaules. Votre colonne vertébrale sera alors étirée.
  • Commencez par expirer doucement du bas vers le haut en vous allongeant (le diaphragme remonte), sans vouloir rentrer le nombril.
  • Inspirez en relâchant et en laissant entrer l’air (le diaphragme descend), sans vouloir gonfler le ventre.

Attention :

  • Ne jamais pousser sur le ventre et vers le bas.
  • Ne jamais vouloir gonfler activement le ventre.
  • Ne jamais commencer par inspirer.

Vous pouvez réaliser ce mouvement 3 ou 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes en augmentant progressivement le temps d’exercice.

BON À SAVOIR : Faire des abdos est un exercice intéressant pour tonifier une partie de la zone abdominale, mais il est conseillé de le pratiquer quand le corps a déjà gagné en muscles et non au début de la reprise en main. Les exercices « crunch » (relevés de buste) et « ciseaux » ont tendance à pousser les organes vers le bas, ce qui est contre-indiqué si vous voulez au contraire, les contenir dans leur gaine naturelle. Il faut donc tout d’abord se tonifier en profondeur en se focalisant sur le transverse. Vous pouvez en revanche, opter pour des crunchs inversés qui mobilisent la partie sous le nombril.

Crunch classique VS crunch inversé. Illustration provenant du livre « Abdominaux, arrêtez le massacre! » de Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga spécialisée dans les exercices des abdominaux et de la rééducation périnéale

Le stomach vaccum 

  • Placez-vous sur le dos sur une surface confortable et stable, les genoux pliés.
  • Rentrez le ventre doucement en ayant l’impression d’aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  • Gardez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez le ventre doucement.
  • Respirez normalement durant l’exercice.
  • Répétez 10 fois. Cet exercice peut être exécuté 2 fois par jour.

Important : Ni apnée ni douleur, pendant toute la durée de l’exercice.

Renforcement des muscles abdos avec le gainage

Évaluez votre niveau de gainage :

  • moins de 30 secondes : gainage faible
  • entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
  • entre 1 à 2 minutes : gainage bon
  • plus de 2 minutes : gainage excellent

Le gainage ventral ou la planche ventrale

  • Il s’agit de tenir en appui uniquement sur les mains ou les avant-bras et sur la pointe des pieds, en position parallèle au sol, le ventre face au sol, sans cambrer ni pointer les fesses vers le haut. Autrement, si vous êtes à l’aise, vous pouvez choisir de tendre les bras et de prendre appui sur vos mains.
  • Pensez à contracter vos abdominaux.

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 2 minutes, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 fois par semaine.

Le gainage costal ou la planche latérale

  • Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle du coude formant un angle droit.
  • Décollez vos hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Autrement, si vous êtes à l’aise, vous pouvez choisir de tendre le bras et de prendre appui sur la main.
  • Veillez à bien aligner vos segments (cheville, genou, hanche, épaule) sur le même plan.
  • Contractez votre sangle abdominale en respirant calmement et naturellement.

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 2 minutes, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 fois par semaine.
Une fois le temps imparti, changez de côté pour renforcer vos abdos obliques droits et gauches de manière homogène.

Renforcement des muscles du dos, ischio-jambiers et deltoïdes avec le yoga

Le yoga est une méthode de relaxation basée sur le contrôle de la respiration. Tout le monde peut le pratiquer, y compris les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes sauf contre-indications. En effet, certaines postures sont déconseillées aux personnes ayant un problème de hanche ou d’hypertension artérielle. La pratique n’est pas non plus recommandée pour les personnes qui souffrent du dos ou des cervicales, d’une sclérose en plaque ou d’épilepsie. Enfin, elle est aussi déconseillée en cas d’intervention chirurgicale récente (moins de 6 mois) et de menstruations. Si vous avez un doute, demandez l’avis de votre médecin. Le yoga vous permettra de renforcer vos muscles, d’évacuer votre stress et d’améliorer votre souplesse ainsi que votre sens de l’équilibre.

Composez votre entraînement à partir des exercices suivants, adaptez-les à votre niveau de pratique et à votre souplesse enfin, définissez un rythme auquel vous vous tiendrez.

Exercice 1

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Apānāsana (posture des genoux à la poitrine)

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, en rapprochant les talons des fesses. Sur l’expiration, ramenez les genoux vers la poitrine, puis enroulez les bras autour des jambes. Gardez la posture 30 secondes en respirant lentement puis, reprenez votre position de départ. Répétez l’exercice 3 fois.

Vous pouvez en faire un exercice dynamique en tendant les jambes de manière à former un angle droit avec votre buste. Bloquez 10 secondes puis ramenez les genoux à la poitrine 10 sec. Répétez l’exercice 5 fois. Pour encore plus de dynamisme, enchaînez les 2 exercices sans bloquer pendant 1 minute.

Exercice 2 pour les aguerri(e)s

Sarvāngāsana (posture de la chandelle)
Halāsana (posture de la charrue)
  • Allongez-vous sur le dos en veillant au bon alignement des vertèbres, les bras étendus le long du corps, paumes au sol.
  • Inspirez lentement et soulevez les jambes, toujours tendues sans raideur, avec l’appui des mains au tapis.
  • Soulevez le tronc à la suite des jambes et portez les mains dans le dos au niveau des lombaires.

Complétez la posture de la chandelle, en amenant les pieds au sol en arrière de la tête, sans forcer. Que les pieds touchent ou non le sol n’est pas important,l’essentiel est de ressentir un bon étirement dorsal. Vous pouvez choisir de poser les pieds sur une chaise, derrière vous, afin de vous habituer progressivement à cette posture.

Exercice 3

Ardha Setu Bandhâsana (posture du demi-pont)
  • Placez-vous sur le dos sur une surface confortable et stable, les genoux pliés et les bras le long du corps
  • Rentrez le ventre doucement en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale
  • Placez-vous jambes fléchies, écartées et pieds à plat, placés à quelques centimètres des fesses
  • Inspirez normalement
  • Contractez le périnée, serrez les fesses et appuyez sur vos pieds pour basculer le bassin
  • Décollez les fesses du sol en expirant sur la montée, tenez la posture 10 secondes
  • Une fois au sommet, redescendez doucement vers le sol, en déroulant votre colonne vertèbres après vertèbres
  • Récupérez 20 à 30 secondes puis recommencez.

Nota : Vous ne devez pas ressentir de douleur durant l’exercice. Vous pouvez placer une couverture pliée sous les épaules pour réduire la pression au niveau de la nuque et ainsi éviter une déchirure. Cet exercice permet également de muscler le périnée.

Vous pouvez réaliser 3 séries de 10 répétitions entrecoupées de 20 à 30 secondes de récupération, 2 fois par semaine.

Exercice de récupération

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Récupérez avec le Savasana (posture du cadavre)
  • Allongez-vous sur le dos.
  • Placez-vous avec les jambes légèrement écartées, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur et les bras, le long du corps et légèrement éloignés.
  • Orientez vos paumes de mains vers le ciel et fermez les yeux afin d’éviter toute perturbation : la respiration est lente et profonde au début, puis régulière.

Exercice 4

Bitilāsana (posture de la vache ou dos creux)
  • Mettez-vous à 4 pattes avec les mains sous la poitrine et les genoux sous les hanches.
  • Inspirez et soulevez vos fesses et votre tête vers le ciel.
Marjaryāsana (posture du chat ou dos rond)
  • Restez à 4 pattes avec les mains sous la poitrine et les genoux sous les hanches.
  • Expirez et arrondissez le dos, puis revenez en « dos creux ».

Vous pouvez réaliser cet enchaînement dynamique pendant 1 minute.

Exercice 5

Adho Mukha Svanâsana (posture du chien tête en bas)

Mettez-vous à 4 pattes. Vérifiez que les genoux sont positionnés sous les hanches et les mains sous les épaules. Lors de l’expiration, poussez au niveau des bras et des jambes de manière à former une pyramide, dont vos fesses sont le sommet. Tendez complètement vos bras et respirez profondément.

Vous pouvez si vous vous sentez à l’aise, lever une jambe en arrière. Autrement, si vous débutez, n’essayez pas de toucher le sol avec vos talons. Allez-y de manière progressive en gardant les genoux légèrement pliés, pour ne pas vous blesser. Vous pouvez réaliser 2 séries d’une minute entrecoupées de 30 secondes de récupération.

Exercice de récupération

L’attribut alt de cette image est vide, son nom de fichier est asana.png.
Récupérez avec le Balāsana (posture de l’enfant)
  • Placez-vous en position 4 pattes, comme pour la posture précédente. Déposez vos fesses sur vos talons et laissez vos bras pendre librement de chaque côté du corps.
  • Penchez doucement le buste vers l’avant à partir de la taille, jusqu’à poser le front sur le sol. Si votre front ne touche pas le sol, approchez-le du mieux que vous pouvez, sans forcer.
  • Effectuez une dizaine de respirations profondes et laissez-vous gagner par la détente, jusqu’à un lâcher prise total.

Renforcement du grand fessier et quadriceps

Les squats

  • Trouvez l’appui des pieds au sol qui vous semble le plus confortable, gardez les pieds bien parallèles et contractez vos abdos.
  • Regardez droit devant vous et tenez-vous bien droit puis descendez comme si vous alliez vous asseoir. Attention à ne pas avancer les genoux, ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe de vos orteils.
  • Lorsque vous démarrez le squat pensez à vous asseoir et non à plier les genoux. Dirigez votre fessier vers l’arrière pendant votre descente et placez tout votre poids sur vos talons.

Vous pouvez réaliser 3 séries de 10 squats, en prenant 30 secondes de pause entre chaque série.

Les fentes

  • Debout, jambes écartées de la largeur du bassin et dos droit, faîtes un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés au niveau du genou avant.
  • Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre genou arrière ne touche pas le sol.
  • Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même côté.

Important :

  • La flexion de jambes est réalisée sur un axe vertical, surtout pas vers l’avant.
  • Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon.
  • Conservez le dos droit, sans pencher les épaules vers l’avant, et regardez en face de vous.
  • Soufflez en poussant avec votre jambe.
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