À limiter - Coach de Santé

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Dans le cadre d’un régime alimentaire pour maigrir, certains aliments sont à éviter. Souvent sources de calories, de mauvaises graisses et de sucres, on recommande de limiter leur consommation pour faciliter la perte de poids et être en pleine santé.

Sommaire

Limitez les acides gras saturés et trans
Limitez les produits ultra-transformés
Limitez le sucre et les aliments à index glycémique élevé
Limitez les produits céréaliers raffinés
Limitez les produits salés
Limitez l’alcool
Le gluten : avec ou sans

Limitez les acides gras saturés et trans

Les lipides représentent 35 à 40% de notre apport énergétique total, il faut cependant bien les choisir. Privilégiez les aliments contenant des acides gras oméga-3,6 et 9, et délaissez ceux qui contiennent des acides gras trans comme les huiles ou graisses partiellement hydrogénées; ces derniers ont tendance à s’accumuler dans notre organisme sous forme de graisses dans le tissu adipeux.

Selon l’Anses, les études épidémiologiques ont montré qu’une consommation excessive d’acides gras trans (apports supérieurs à 2% de l’apport énergétique total) est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ces effets néfastes passent par une augmentation du « mauvais » cholestérol (LDL) et une baisse du « bon » cholestérol (HDL).

Il est par ailleurs recommandé de limiter les aliments suivants en raison de leur forte teneur en lipides saturés :

Fritures et panures
Huiles de coco et de palme
Biscuits et gâteaux industriels sucrés et salés
Pâtisseries et viennoiseries
Fromages et charcuteries
Lait et produits laitiers entiers
Fast food (McDonald’s, Quick, KFC) et plats à tarte
Plats industriels préparés, chips.

Limitez les produits ultra-transformés

Ces produits sont souvent trop gras, trop sucrés et trop salés et sont donc néfastes à notre santé. De plus, ils contiennent pour beaucoup des additifs alimentaires (colorants, conservateurs, exhausteurs de goût…) reconnaissables grâce à leur numéro E et jugés cancérigènes pour certains. Privilégiez vos préparations maison ou à défaut, achetez des aliments dont la liste des ingrédients est courte et qui contient des composants que vous connaissez.

Quelques astuces pour limiter la nourriture industrielle :

Faire ses propres biscuits et gâteaux
Cuisiner en plus grosse quantité et conserver les restes au congélateur
Préparer son repas du midi la veille
Bien lire les étiquettes des aliments
Cuisiner des plats simples à base d’aliments bruts (fruits et légumes, viandes maigres, etc.)
Remplacer les collations toutes prêtes par un fruit et un laitage
Préparer son propre muesli ou céréales du petit-déjeuner.

Limitez le sucre et les aliments à index glycémique élevé

L’ingestion d’aliments hyperglycémiants au cours d’un repas entraînera la sécrétion d’insuline afin de stocker le glucose qui n’a pas été utilisé, sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. L’excédent de glucides sera transformé par l’organisme en triglycérides, constituants de base des graisses, pouvant ainsi entraîner à long terme : surpoids, obésité et insulinorésistance.

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement
et du travail) recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée (en privilégiant les jus de fruit).

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre au quotidien :

Ne pas ajouter de sucre à vos boissons chaudes
Bien lire les étiquettes de vos produits, choisissez-les « sans sucres ajoutés » ou « contient des sucres naturellement présents », cas des jus et compotes
Remplacer le sucre par des substituts naturels tels que le miel ou le sirop d’érable, dans vos yaourts et pâtisseries
Faire vos propres gâteaux et biscuits
Boire de l’eau en abondance : les boissons sucrées telles que les sodas et les produits light entretiennent la dépendance de l’organisme au goût sucré. La consommation de jus de fruits est limitée à 1 verre par jour
Préférer un fruit à des sucreries ou à une barre de céréales.

Limitez les produits céréaliers raffinés

Les produits céréaliers raffinés sont obtenus à partir de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques) et contiennent peu ou pas de fibres alimentaires, ce qui peut freiner la perte de poids. D’une part, parce que ce sont des produits moins rassasiants et d’autre part, car ils font augmenter plus rapidement la glycémie après le repas. Comme nous l’avons vu précédemment, les fibres sont très importantes dans le cadre d’un repas régime équilibré. Le raffinage du sucre et du sel, par exemple, pose également problème puisque ce procédé industriel les prive de leurs nutriments (vitamines et minéraux).

Limitez les produits salés

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Le sel est en quasi totalité constitué de chlorure de sodium (NaCl). Il contient également, en faible proportion, d’autres minéraux. Il peut être enrichi en iode ou en fluor. Le sel peut avoir deux origines :

marine : il est alors obtenu par évaporation d’eau de mer ;
fossile : présent dans le sol sous forme de gisements, le sel est alors dit « gemme ».

Le sel est nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Les minéraux qu’il contient, le sodium et le chlorure, participent par exemple à la transmission des signaux nerveux ou encore à la contraction musculaire.

L’excès de consommation de sel est aujourd’hui reconnu comme un des facteurs de risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi que d’autres maladies, dont le cancer de l’estomac. Une consommation excessive pourrait favoriser l’élimination urinaire du calcium et favoriser ainsi l’ostéoporose, une maladie provoquant la fragilisation des os et pouvant favoriser l’apparition de fractures.

De même, lorsque notre alimentation est trop riche en sel, l’eau a tendance à s’accumuler dans les tissus. Ces tissus, fortement concentrés en sel, attirent l’eau et la retiennent, ce qui empêche son élimination. Notre corps se met alors à gonfler, c’est la rétention d’eau. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour pour un adulte, soit l’équivalent de 2,4 g de sodium (le sodium étant un composant du sel).

Les aliments les plus riches en sel sont la charcuterie (saucisson sec, jambon sec), les bouillons (légumes ou viandes), les sauces et condiments mais également la morue et les anchois. Il existe cependant d’autres apports en sel tels que le pain, les biscottes, les plats cuisinés, les fromages, les soupes et potages, ainsi que les quiches et les pizzas. La liste des aliments riches en sel peut être consultée via la table Ciqual de l’Anses.

Le choix du sel

Le « sel de table » est fait de chlorure de sodium, aussi connu sous le symbole scientifique NaCl. À celui-ci s’ajoute bien souvent un agent anti-agglomérant, comme le silicate de calcium, pour empêcher aux grains de colmater en présence d’humidité. Ce sel peut être enrichi en iode pour éviter les cas de goitre, hypertrophie de la glande thyroïde causée par une déficience en iode. L’iode est aussi présent dans les poissons, les légumineuses et les produits laitiers.
Le sel de mer, lui, est le résultat d’une évaporation de l’eau de mer, tout simplement, et il n’est pas enrichi d’iode. Évidemment, au cours du processus, des traces de certains minéraux autres que le sodium demeureront dans les cristaux, ce qui justifie pour plusieurs le choix de ce type de sel plutôt que celui de table.
Quant à la fleur de sel, elle est le résultat de la première cristallisation du sel de mer. Ses cristaux sont habituellement plus croquants que ceux du sel de mer et leur goût varie aussi selon l’endroit où ils ont été recueillis.

Limitez l’alcool

L’alcool est calorique, 1 g d’alcool = 7 kcal. La consommation d’alcool influe sur l’appétit en accroissant la sensation de faim et en atténuant la sensation de satiété. En d’autres termes, plus nous buvons, plus nous mangeons car l’alcool augmente l’appétit.

Sur les bouteilles d’alcool, le degré alcoolique est égal au taux d’alcool volumique contenu dans la bouteille. Ainsi, un vin à 13° est un vin qui contient 13% d’alcool quelque soit le contenant. Il faut savoir que 1 litre (100 cl ou 1000 ml) d’alcool pur pèse 800 grammes.
Pour calculer le nombre de grammes d’alcool pur ingéré, faîtes ce calcul : (8 x degré x volume (cl)) / 100.

Le gluten : avec ou sans

Le gluten est une substance collante qui n’est pas présente dans les céréales à proprement parler,mais qui se forme lors de la fabrication de la pâte, quand on mélange avec de l’eau, la farine obtenue après mouture des graines. Ce réseau visco-élastique de structure tridimensionnelle formé irréversiblement est le véritable gluten.

Le gluten est responsable d’une intolérance vraie et totale chez certaines personnes, on parle de maladie cœliaque. Dans ce cas, l’ingestion de gluten provoque une réaction du système immunitaire et la destruction des villosités formant la paroi intestinale. Le suivi d’un régime « sans gluten » strict est de ce fait, impératif. D’autres, présentent une hypersensibilité au gluten qualifiée de « non-cœliaque ». Dans ce cas précis, il n’y a pas de réaction particulière du système immunitaire suite à l’ingestion de gluten mais l’apparition de troubles intestinaux.

Le gluten en soit ne fait pas grossir, mais il est présent dans un grand nombre de produits industriels raffinés mais aussi dans certains plats préparés du commerce. Manger sans gluten pousse à évincer ces aliments et à revoir toute son alimentation; c’est donc en cela que le régime sans gluten peut faire maigrir.