Le petit-déjeuner lorsqu’il est pris correctement, apporte au corps un quart des besoins énergétiques nécessaires pour la journée.
- En terme de quantité, cela équivaut à 450 kcal pour une femme dont le besoin énergétique journalier est de 1800 kcal et à 550 kcal pour un homme dont le besoin énergétique journalier est de 2200 kcal.
- En terme de qualité, le petit-déjeuner doit apporter l’ensemble des macronutriments (glucides, lipides et protéines), des micronutriments (vitamines et minéraux) et de l’eau.
Un petit-déjeuner sain et équilibré se compose :
D’une boisson sans sucre
Il faut un apport en eau pour la réhydratation. Pendant la nuit, l’organisme puise dans ses ressources en eau pour assurer ses fonctions. Au réveil, l’hydratation va être essentielle pour que votre corps compense les pertes de la nuit. Optez ainsi pour une boisson chaude de type thé, café ou infusion.
De glucides complexes
Il faut un apport glucidique pour faire le plein d’énergie et avoir une satiété durable. Les choisir avec un index glycémique bas, c’est-à-dire qui vont provoquer une hausse progressive de la glycémie et une réponse insulinique faible. On préférera le pain complet, le pain aux céréales au pain blanc qui risque d’induire une fringale en milieu de matinée. Privilégiez les céréales de type flocons d’avoine, de blé soufflé, pétales de maïs sans sucre ou muesli qui apportent une satiété durable.
De lipides
Un apport lipidique permet de ralentir l’absorption glucidique. Optez pour du beurre (origine animale) ou de la margarine (origine végétale) en quantité raisonnable ou pour des oléagineux riches en oméga-3 tels que l’amande, l’olive, l’avocat ou la noix.
De protéines
Il faut un apport protidique. Misez par exemple sur les produits laitiers comme le lait demi-écrémé, le yaourt nature ou le fromage blanc riches en calcium. Les intolérants ou allergiques au lactose pourront se tourner vers les viandes maigres tandis que les végétariens ou vegans pourront compter sur les protéines végétales.
De vitamines
Il faut un apport en vitamines et nutriments. Optez pour un fruit frais de saison, le jus d’un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés.
10 idées pour un petit déjeuner équilibré
Le simple et efficace
- 50 à 80g de pain complet ou aux céréales (riche en glucides complexes)
- 10 à 20g de margarine, beurre ou 1 tranche d’avocat (riche en lipides)
- 125g de fromage blanc, un yaourt nature ou 1 carré frais (riche en protéines et calcium)
- 80 à 100g de fruits frais (riches en vitamines)
- 1 thé, infusion rooïbos ou café sans sucres
Le sucré-salé
- 30 à 40g de pétales de blé ou de maïs (riche en glucides complexes)
- 1 poignée de fruits rouges
- 1 poignée de noix, amandes ou graines de courge (riches en oméga 3)
- 150 à 200 ml de lait demi-écrémé ou lait végétal de soja par exemple (riche en protéines)
- 1 petite pincée de cannelle en poudre
- 1 œuf dur ou à la coque : optionnel
- Thé, infusion ou café sans sucres
Le « healthy »
- 40 g de muesli BIO sans sucres ajoutés aux canneberges (cranberries), baies de goji & myrtilles
- 60 g d’un mélange de fruits rouges frais (fraises, framboises, mûres)
- 1 poignée de noix, amandes ou graines de courge (riches en lipides oméga 3)
- 125g de fromage blanc 0%
- 1 cuillère à café de miel de lavande ou thym pour la forme ou de miel d’oranger pour lutter contre le stress : optionnel
- Thé, infusion ou café sans sucres
Le salé protéiné
- 1 tranche de pain complet ou aux céréales
- 1 tranche d’avocat assaisonné (sel, poivre, filet d’huile d’olive) ou margarine = lipides
- 2 œufs (au plat, à la coque, en omelette, brouillés) + 1 tranche de blanc de poulet (moins gras que le jambon)
- crudités
- 30g de fromage fermenté : optionnel
- 1 poignée de tomates cerises
- Thé, infusion ou café sans sucres
Le salé
- Tranches de pain complet ou non avec de la margarine
- 30g de fromage fermenté de type gouda, cantal, édam, cheddar, tomme de Savoie (fromages à pâte pressée non cuite riches en probiotiques)
- 2 œufs au plat
- crudités
- 1 thé, infusion rooïbos ou café sans sucres
L’ incontournable croque-monsieur
- 2 tranches de pain de mie complet de préférence
- 1 petit noix de matière grasse à tartiner Primevère bio doux, 100% végétal riche en oméga-3,6,9.
- 1 tranche de gouda (25g)
- 5g de gruyère râpé sur le dessus du sandwich
- 1/2 tranche de jambon réduit en sel
- le tout 10 minutes à 170 degrés
- 1 jus de cranberries 100% pur jus sans sucre ajoutés (Vitabio)
Le smoothie bowl
Pour le smoothie
- 1/2 banane
- 1/2 pomme
- 1 cuillère à soupe de raisins secs
- 125g de yaourt nature
- 5g de flocons d’avoine sans sucre (1 cuillère à soupe)
- 2 glaçons
- + ou moins 50 ml de lait en fonction de la texture souhaitée
Pour le topping
- quelques rondelles de fraise
- quelques rondelles de banane
- quelques graines de grenade
- 1 poignée de granola maison
- 1 poignée de myrtilles
Le sportif
- Tranches de pain complet + 1 filet de miel d’aubépine (lutte contre les crampes)
- 1 Smoothie protéiné :
- 100g de fromage blanc 0%
- 150g de lait de soja
- 50g de banane
- 10g de beurre de cacahuète bio (riche en oméga 6 et 9) ou purée d’amandes (oméga 3)
- 1 cuillère à café de cannelle
Le sucré-salé gourmand
- Pour 6 pancakes à la banane et aux flocons d’avoine :
90g de flocons d’avoine
2 grosses bananes bien mûres
1 gros œuf
1/2 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de miel : optionnel - 1 poignée de fruits rouges (framboises, cassis, myrtilles)
- 1 filet de sirop d’érable bio ou de miel
- Œufs brouillés : optionnel
- 1 Activia nature ou kéfir (probiotiques)
- 1 thé, infusion, café sans sucres ou 100% pur jus
L’ insolite lentille corail
- 400 ml de lait de coco bio crémeux
- ½ gousse de vanille
- 200 g de lentilles corail
- gingembre frais
- curcuma frais
- 2 cuillères à soupe légèrement bombées de sucre non raffiné
- 1 morceau d’écorce de cannelle
- 1 banane
- 1 pomme
- 1 poire
- ½ avocat
- jus d’un ½ citron
- 1 thé vert ou infusion rooïbos