Il existe plusieurs familles d’aliments, aux intérêts nutritionnels spécifiques. Pour une alimentation équilibrée, il est important de piocher dans ces différentes catégories et ainsi varier vos menus.
Il existe 7 familles ou groupes d’aliments. On y retrouve les féculents, les boissons, les fruits et légumes, les produits laitiers, les produits riches en protéines, les matières grasses et les produits sucrés.
Les féculents regroupent :
- Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine) et l’ensemble des produits qui en sont issus comme les farines, pains, semoules.
- Les légumineuses ou légumes secs (haricots secs, fèves, lentilles, pois chiche).
- Les tubercules (pomme de terre, topinambour) et certaines racines (panais) ainsi que l’ensemble des produits transformés qui en découlent.
Les glucides complexes présents dans les féculents sous forme d’amidon sont absorbés plus lentement par l’organisme que les glucides simples. L’amidon fait en effet, augmenter le taux de sucre lentement dans le sang et vous fournit ainsi une énergie constante au cours de la journée. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales pour une meilleure satiété.
Nota : Les céréales complètes sont plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel que les céréales raffinées car elles sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux contenus essentiellement dans l’enveloppe et le germe des grains. De plus, ce sont des aliments à indice glycémique bas, assimilables plus lentement par le corps. Elles sont donc une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’elles permettent de tenir sans grignotage entre les repas.
Les boissons (eaux, infusions, jus de fruits) apportent l’eau, les minéraux et les oligo-éléments nécessaires au fonctionnement de nos cellules et participent à notre hydratation. Pensez à calculer vos besoins journaliers en eau à l’aide de ce calculateur d’hydratation.
Les fruits et les légumes, de préférence frais et de saison, fournissent des fibres alimentaires, des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments. Le Haut Conseil de la Santé Publique recommande de privilégier les fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides.
Les produits laitiers (laits, yaourts, fromages) nécessaires pour la croissance et la solidité des os, sont riches en protéines et graisses animales, en calcium, en phosphore et en vitamines liposolubles.
Les produits riches en protéines comme les viandes, les œufs et les poissons apportent principalement les protéines animales et les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire. Les protéines végétales (légumineuses, soja, graines de chanvre) contribueront également à la construction et à l’entretien des muscles, privilégiez-les BIO pour réduire l’exposition aux pesticides.
Les matières grasses comme les huiles végétales, la margarine et le beurre fournissent les acides gras ainsi que les vitamines liposolubles indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et des cellules.
Nota : Les matières grasses ajoutées comme l’huile, le beurre ou encore la margarine peuvent être consommées tous les jours mais avec modération. En effet, une consommation excessive de graisses augmente à terme le risque de prise de poids ou de développer une maladie cardiovasculaire.
Les huiles de colza et de noix sont également d’excellentes sources d’acides gras insaturés mais sont à réserver à un usage cru, de préférence.
Les produits sucrés tels que les bonbons, sodas et confitures contiennent des sucres rapides, qui fournissent à l’organisme de l’énergie rapidement disponible mais sont à consommer sans excès.
