Les nutriments

Un nutriment est une substance organique ou minérale trouvée dans les aliments et directement assimilable sans avoir à subir les processus de dégradation de la digestion. Les nutriments sont répartis en deux grands groupes : les macronutriments et les micronutriments.

Les macronutriments

Les macronutriments fournissent les calories, c’est-à-dire l’énergie. Il existe 3 grandes familles de macronutriments : les lipides, les protéines et les glucides.

Les lipides sont représentés par les acides gras et le cholestérol. Les premiers sont présents dans les aliments d’origine animale et végétale (beurre, margarine, huiles, fruits oléagineux) tandis que le cholestérol n’est présent que dans les produits d’origine animale. Les lipides sont stockés dans le tissu adipeux, où ils jouent un rôle de réserve énergétique et d’isolant thermique. Consommés en grande quantité, ceux-ci deviennent néfastes à notre santé particulièrement lorsqu’ils sont hydrogénés ou saturés.

Les protéines ou protides sont des substances complexes formées de chaînes d’acides aminés. Elles sont essentielles à l’organisme et y jouent un rôle structural. Les protéines sont également impliquées dans des processus tels que la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène dans l’organisme, ou encore la digestion. On retrouve les protéines animales dans les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers; et les protéines végétales essentiellement dans les céréales et les légumineuses.

Les glucides ou hydrates de carbone constituent la principale source d’énergie de l’organisme. Ils sont surtout présents dans les aliments d’origine végétale comme les produits céréaliers, les légumineuses, les légumes et les fruits. On distingue les glucides simples composés de fructose, de glucose, de lactose ou de saccharose, les glucides complexes composés d’amidon et les fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes d’origine végétale qui sont non assimilables, c’est-à-dire qui ne peuvent pas être digérés. La cellulose, l’hémicellulose, la pectine et le mucilage sont les principales fibres alimentaires. Elles sont apportées par les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Les fibres limitent l’absorption de certaines substances telles que le cholestérol et procurent un effet rassasiant, contribuant ainsi à lutter contre l’obésité et certaines maladies cardiovasculaires.

Les micronutriments

Les micronutriments sont principalement les vitamines et les minéraux. Ils ne fournissent pas d’énergie et ne contiennent donc pas de calories, mais assument plusieurs rôles, dont celui d’antioxydants.

Les vitamines sont présentes en faible quantité dans l’organisme, mais elles sont indispensables à son bon fonctionnement. Elles interviennent dans de nombreuses fonctions telles que le métabolisme, la division cellulaire, la croissance ou encore la coagulation. On distingue 13 vitamines divisées en deux catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

  • Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et les vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12). Elles sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockées dans l’organisme.
  • Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Elles sont solubles au contact des lipides et l’organisme peut les mettre en réserve.

Les vitamines sont majoritairement apportées par l’alimentation car la plupart d’entre elles ne peuvent être synthétisées par l’organisme.

Les minéraux sont des éléments chimiques inorganiques indispensables à l’organisme. Ils sont issus de roches et retrouvés dans les aliments sous leur forme naturelle. On distingue les macro-éléments (sels minéraux) et les oligo-éléments. Un macro-élément est un minéral présent en quantité relativement importante dans le corps. C’est le cas du phosphore, du potassium, du calcium, du magnésium, du sodium, du chlore et du soufre. Un oligo-élément est un minéral présent dans l’organisme en très faible quantité comme le fer, l’iode, le fluor, le cobalt, le chrome, le sélénium, le zinc, le cuivre et le manganèse.

Où les trouver ?

Une alimentation variée et équilibrée vous apportera les vitamines et
les minéraux dont vous avez besoin. Il est pour cela, conseillé aux adultes :

  • De consommer 5 fruits et légumes par jour dont au moins un frais de saison;
  • de privilégier les pains et céréales complètes, sans oublier les légumineuses à hauteur de 2 fois par semaine;
  • de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine dont un gras et d’introduire les fruits de mer et crustacés riches en minéraux;
  • de manger une petite poignée de fruits oléagineux par jour;
  • de consommer les produits laitiers, 2 à 3 fois par jour;
  • d’éviter les aliments ultra-transformés réputés pauvres en vitamines et minéraux;
  • de boire en moyenne 2 litres d’eau par jour. Définissez vos besoins en eau avec ce calculateur d’hydratation.

Les vitamines et les minéraux sont sensibles à la chaleur. Pour limiter
leur dégradation, il est préférable de privilégier les cuissons douces à la vapeur ou à l’étouffée.

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