Les bonnes graisses

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Les matières grasses représentent 35 à 40% de notre apport énergétique total. Qu’elles soient d’origine animale (beurre) ou végétale (huile, margarine), les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et contribuent à notre bonne santé. Comment ?

  • En fournissant de l’énergie et des acides gras essentiels,
  • en permettant l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K,
  • en contribuant à la régulation de la température corporelle.

Les matières grasses présentent un atout santé certain mais attention toutefois, à ne pas en abuser.


Un peu de chimie ?

Les acides gras sont des molécules organiques contenant une chaîne carbonée terminée par un groupement carboxylique. Cette chaîne carbonée peut être dépourvue de toute double liaison, les acides gras sont dits saturés. Elle peut aussi présenter une ou plusieurs double(s) liaison(s), les acides gras sont alors dits monoinsaturés ou polyinsaturés. Les acides gras sont les constituants principaux des lipides et sont classés :

  • Selon la longueur de leur chaîne d’atomes de carbone, plus elle est longue, plus leur absorption est lente;
  • Selon leur degré de saturation :
    • Plus ils sont saturés, plus ils sont solides à température ambiante et plus ils sont susceptibles d’augmenter le taux de « mauvais »cholestérol sanguin;
    • À l’inverse, plus ils sont insaturés, plus ils sont liquides à température ambiante, ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés et jouent un rôle protecteur sur la fonction cardiovasculaire. Les acides gras insaturés peuvent fixer de l’oxygène en présence d’air (rancissement), comme ils peuvent fixer de l’hydrogène et transformer les acides gras insaturés en acides gras saturés.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont de bonnes graisses pour l’organisme car ils ont un impact positif sur le taux de lipides dans le sang et des effets bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire. Ce sont les oméga-3, -6 et -9 que l’on retrouve principalement dans les produits d’origine végétale comme les huiles, les oléagineux mais aussi dans certaines viandes et poissons gras.

Les acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont dits essentiels car ils sont indispensables mais ne sont synthétisés par l’organisme qu’en faible quantité; ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les acides gras polyinsaturés sont répartis en deux familles : les oméga-3 et les oméga-6.

Les principaux oméga-3 sont :

  • l’acide alpha-linolénique ou α-linolénique (ALA), précurseur des oméga-3, que l’on trouve dans les huiles de lin, dans les noix, dans le fromage roquefort ainsi que dans les viandes des animaux qui s’en nourrissent comme l’agneau et le lapin,
  • l’acide eicosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA) dont les sources sont essentiellement les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le thon, le hareng, le maquereau et les œufs de poisson.

Les oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux; de plus, ils favorisent une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang.

Les apports journaliers conseillés par l’Anses sont :

  • 2,5 g d’acide alpha-linolénique (ALA) pour un homme et 2 g pour une femme;
  • 250 mg d’acide eicosapentaènoïque (EPA);
  • 250 mg d’acide docosahexaènoïque (DHA).

BON À SAVOIR : La sardine et le maquereau sont à préférer au saumon et au thon qui contiennent des métaux lourds, éléments très toxiques pour l’homme. La consommation de ces derniers est limitée à 150 g par semaine pour les femmes enceintes ou allaitantes et à 30 g par semaine pour les enfants de moins de 30 mois.

Les principaux oméga-6 sont :

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  • l’acide linoléique (LA), précurseur des oméga-6, que l’on trouve dans l’huile de carthame, de pépins de raisin, de tournesol, de maïs, de noix et de soja. Il joue un rôle important dans la fabrication de la membrane cellulaire, dans le fonctionnement du système immunitaire ainsi que dans le processus de réponse inflammatoire,
  • l’acide arachidonique qui se trouve dans les viandes. Il intervient au niveau des fonctions reproductrice, épidermique et plaquettaire ainsi que dans le développement cérébral.

Le rapport oméga-6/oméga-3 et les recommandations :

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Les régimes occidentaux favorisent la consommation d’oméga-6 au détriment des oméga-3. Ainsi le rapport entre les oméga-6 (acide linoléique), et les oméga-3 (acide alpha-linolénique) devrait être de 5/1, alors qu’il est actuellement de 18/1, en France. Cet excès d’oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme et peut provoquer une prédisposition aux maladies cardiovasculaires, aux troubles allergiques et inflammatoires mais peut également contribuer à l’obésité.

Ainsi, l’apport conseillé quotidiennement en oméga-6 devrait représenter 3 à 5 % des apports énergétiques totaux et 1,4 à 1,8 % des apports énergétiques totaux pour les oméga-3.

L’augmentation de la consommation d’acides gras oméga-3 peut s’envisager selon plusieurs modalités différentes telles que :

  • La consommation accrue d’huiles naturellement riches en acide alpha-linolénique (ALA), telles que l’huile de lin et l’huile de noix ou d’huile spécialement confectionnée (mélange d’huiles) voire de margarine enrichie ou encore, d’animaux dont l’alimentation a été enrichie en graines de lin.
  • La consommation accrue de poissons et de produits dérivés, dans la mesure où les ressources en ces produits le permettent et en souhaitant que leur teneur en contaminants ne remette pas en cause le bénéfice escompté. Fréquence bihebdomadaire dont un poisson gras.
  • La consommation d’œufs enrichis en acides gras oméga-3 dont la composition en acides gras des phospholipides est très largement influencée par l’alimentation de la poule pondeuse.
L’huile de noix bénéficie du meilleur rapport ALA/LA avec 0,21 ce qui correspond bien à un ALA pour 5 LA

INTÉRÊT NUTRITIONNEL : Selon l’Afssa, un enrichissement en acides gras oméga-3 des aliments de consommation courante, sous forme de précurseur ou de dérivés à longue chaîne, est recommandé dans la mesure où :

  • il peut permettre d’améliorer la couverture des besoins qui est insuffisante dans la population française.
  • il peut avoir également un effet bénéfique en prévention cardiovasculaire chez les sujets à risque cardiovasculaire ayant des besoins couverts mais pouvant bénéficier d’un surcroît d’apport en acides gras oméga-3.

Les acides gras monoinsaturés

Les acides gras mono-insaturés tels que les oméga-9 sont naturellement fabriqués par l’organisme, ils sont liquides à température ambiante et peuvent supporter la chaleur. Ces acides gras permettent de diminuer le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang et ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire. Ils pourraient même contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie chez les diabétiques.

L’huile d’olive est particulièrement riche en oméga-9

L’acide oléique est le plus connu des oméga-9, on le retrouve essentiellement dans les oléagineux, mais il est également présent dans pratiquement tous les aliments contenant des lipides tels que le beurre, la crème fraîche, les viandes, poissons, œufs et fromages.

Pour l’ensemble de la population française, les acides gras mono-insaturés devraient fournir 15 à 20 % des calories; ce qui signifie que pour un apport de 2 000 kcal par jour, il faudrait consommer 33 à 44g d’acides gras monoinsaturés.

Les acides gras trans

Les acides gras trans sont des acides gras insaturés, dont au moins une double liaison est en position trans, contrairement aux acides gras insaturés synthétisés par l’organisme dont les doubles liaisons sont en position cis.

Les acides gras trans peuvent avoir des origines très différentes :

  • Certains sont naturels et produits dans l’estomac des ruminants par les bactéries qui y résident. Ils sont présents dans la viande, le lait et les produits laitiers,
  • d’autres sont d’origine technologique et sont synthétisés via des procédés industriels comme l’hydrogénation des huiles végétales. On les trouve dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les viennoiseries, les pizzas, les quiches, les barres chocolatées et certains plats cuisinés,
  • les acides gras trans peuvent également se former lors du chauffage et de la cuisson des huiles végétales à haute température que ce soit au cours de procédés industriels de transformation ou lors de l’utilisation domestique de ces huiles.

Selon l’Anses, une consommation excessive d’acides gras trans (apports supérieurs à 2% de l’apport énergétique total) est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire. Ces effets néfastes passent par une augmentation du « mauvais » cholestérol (LDL) et une baisse du « bon » cholestérol (HDL).

Réduisez votre consommation des aliments qui en contiennent. Sur les étiquettes, les termes « huiles » ou « graisses partiellement hydrogénées » vous permettront de les identifier. Ces graisses ont du mal à être évacuées par l’organisme et ont ainsi tendance à s’y accumuler.

BON À SAVOIR : Le cholestérol est un corps gras indispensable au fonctionnement de l’organisme, apporté pour un tiers par l’alimentation et aux deux tiers fabriqué par le foie. Il est transporté du foie vers les autres cellules de l’organisme, via les lipoprotéines LDL. Les LDL-c peuvent par la même occasion, déposer du cholestérol, qui s’accumulera dans vos artères; on parle alors de « mauvais » cholestérol. Lorsque le cholestérol est transporté des cellules vers le foie, via les lipoprotéines HDL. Les HDL-c ne déposent pas de cholestérol dans les artères, mais au contraire, récupèrent  l’excédent pour l’éliminer; on parle alors de « bon » cholestérol.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont des molécules lipidiques au sein desquelles tous les atomes de carbone portent le maximum d’atomes d’hydrogène possible.

En quantité raisonnable, ces acides gras sont bons pour l’organisme car ils lui fournissent de l’énergie et lui apportent les vitamines liposolubles A, D, E et K.

On les trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que le lait, fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses mais aussi dans certaines huiles végétales comme l’huile de coco et  l’huile de palme ainsi que dans les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les biscuits (sucrés et apéritifs), le nutella, les produits frits ou panés et dans de nombreux plats tout prêts.

Parmi les acides gras saturés, à ce jour, seuls les acides laurique, myristique et palmitique contenus dans l’huile de palme et l’huile de coco sont considérés comme hypercholestérolémiants et athérogènes, en cas d’excès. Ils augmentent en effet, le taux de « mauvais » cholestérol et génèrent à terme, un risque cardiovasculaire.

L’acide palmitique est le premier acide gras produit au cours de la lipogenèse; à partir duquel, les acides gras plus longs pourront être produits. On en trouve dans l’huile de palme, mais aussi dans toutes les graisses et huiles animales (beurre, fromage, lait et viande) ou végétales. Vous trouverez l’acide myristique et l’acide laurique dans les huiles de palme et de coco.

En raison des risques associés, l’Anses préconise :

  • de limiter l’apport total en acides gras saturés à 12 % de l’apport énergétique,
  • un apport maximal de 8 % pour les acides laurique, myristique et palmitique sur la base d’études d’observation et non d’intervention formelles.

Le choix des matières grasses ajoutées

Beurre ou margarine ?

Le beurre peut être d’origine animale ou végétale

Le beurre doux Président contient 57% de matières grasses saturées qui en excès peuvent engendrer des problèmes de santé. Nous ne disposons que de cette information sur la teneur en matières grasses.

La margarine est d’origine végétale

La margarine Primevère doux BIO comporte 14% de matières grasses saturées, 11% d’oméga-3 et 6 et 30% d’oméga-9. De plus, le rapport oméga-3/oméga-6 est parfait puisqu’il est de 0,21, ce qui correspond à 1 ALA contre 5 LA. Elle comporte l’allégation de santé « aide à réduire le cholestérol » et est fabriquée en France.

Ces 2 matières grasses sont au même prix, consommer BIO ne vous coûtera pas plus cher. Réservez le beurre ou la margarine à un usage cru, sur des tartines par exemple, pour profiter de leurs bienfaits.

Les huiles végétales

Les huiles se choisissent en fonction de leur teneur en acides gras insaturés (oméga-3,6 et 9) et de leur point de fumée.

Le point de fumée est la température à partir de laquelle les huiles ou graisses alimentaires se mettent à fumer, se décomposent, pouvant ainsi générer des substances cancérigènes telles que l’acrylamide, le formaldéhyde ou encore les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Selon l’INRS, « ces produits sont susceptibles d’être émis lors de la cuisson par friture et proviennent de la décomposition d’acides gras ou se forment par interaction entre les différents constituants des aliments, leur probabilité d’apparition augmente avec la température de cuisson, particulièrement à partir de 180°C ». C’est pourquoi le point de fumée d’une huile ou d’une graisse est un élément-clé pour la friture mais aussi pour la cuisson de vos produits.

L’huile de germe de blé est riche en oméga-3 et en vitamine E
Utilisez une huile riche en oméga-3 et du vinaigre de Cidre pour vos vinaigrettes

Pour l’assaisonnement de vos salades, préférez l’huile de noix qui est complète et qui bénéficie d’un bon rapport entre oméga-3 et oméga-6. Vous pouvez également opter pour les huiles de soja ou de germe de blé qui ne s’utilisent qu’à froid et qui se conservent au réfrigérateur après ouverture; ces huiles sont riches en oméga-3.

Ni beurre, ni margarine pour la cuisson dans la poêle de vos produits car ils s’oxydent et noircissent vite; privilégiez l’huile d’olive ou l’huile d’arachide, toutes deux riches en oméga-9 pour ce type de cuisson. Ces huiles ont une faible teneur en oméga-3, d’où la nécessité d’utiliser plusieurs huiles pour des usages différents.

L’huile de tournesol a un point de fumée qui passe de 107°C à 227°C après raffinage

Rappelons que les oméga-3 et -6 supportent mal les fortes températures, il conviendra donc d’utiliser une huile riche en oméga-9 pour vos fritures comme l’huile d’olive ou l’huile d’arachide raffinée. En effet, plus la température de friture est élevée, plus le point de fumée doit être haut.

Nota : La composition de l’huile végétale est fortement influencée par les conditions de production. Pour s’assurer de sa qualité, il est recommandé de sélectionner une huile vierge extra, obtenue par pression à froid et d’origine biologique; particulièrement si vous l’utilisez raffinée pour vos fritures.

Enfin, vous pourrez compléter votre apport lipidique journalier, en incluant une petite poignée de fruits oléagineux à votre régime, comme le recommande l’Anses.

Source : Table de Ciqual de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) – janvier 2020

Références

Les 12 repères alimentaires de l’Anses

Article sur les lipides de l’Anses

Article sur les acides gras trans de l’Anses

Article de l’Anses : « manger du poisson, pourquoi, comment ? »

Article de 60 millions de consommateurs : « Qu’y a-t-il dans nos boîtes de thon ? »

Article de l’INRS : « cuisson d’aliments dans des bains de friture – Fiche d’aide au repérage de produit cancérogène »

Rapport d’expertise collective de l’Anses : « Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras

Rapport de l’Afssa : « Acides gras de la famille oméga-3 et système cardiovasculaire »

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