Échauffement

Fréquence : Avant chaque séance d’entraînement

Avant une séance de sport, il est important de commencer par chauffer vos muscles pour les préparer à l’effort et ainsi éviter les courbatures. Il faut faire un échauffement adéquat avant l’entraînement et augmenter graduellement la durée et l’intensité des séances d’exercice. 

Durée : 6 à 7 minutes

Avant de commencer l’échauffement, prenez le temps de vous détendre en respirant tranquillement de façon à avoir une respiration calme et ample.

Sommaire

  • Échauffement du trapèze et du sterno-cléido-mastoïdien
  • Échauffement des extenseurs des doigts
  • Échauffement des deltoïdes
  • Échauffement des quadriceps
  • Échauffement des adducteurs et ischio-jambiers

Échauffement du trapèze et du sterno-cléido-mastoïdien (1 minute)

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  • Rotation du cou de droite à gauche : regardez à gauche puis à droite lentement en bloquant au centre (répétez 3 fois)
  • Étirement du trapèze supérieur : penchez la tête sans à-coup sur les épaules en bas à gauche puis en bas à droite, enfin en avant vers le buste et en arrière vers le dos (répétez 3 fois)
  • Ronds de tête : faîtes rouler lentement votre tête dans 1 sens puis dans l’autre en passant bien en avant, à droite, en arrière, à gauche et inversement (réalisez 5 tours complets pour chaque côté).

Échauffement des extenseurs des doigts (1 minute)

(1) Entrecroisez vos doigts et étirez-les le plus loin possible devant vous en tendant les bras.

(2) Étirez votre main droite vers le bas puis, votre main gauche également et répétez l’exercice (1). Alternez les 2 exercices pendant 1 minute.

Échauffement des deltoïdes (1 minute)

Passez un bras devant vous, au-dessus de l’épaule opposée, puis placez votre main sur le coude et exercez une pression vers vous. Alternez en changeant de bras pendant 1 minute. Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos.

Échauffement des quadriceps (1 minute)

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  • Debout, pliez la jambe droite et levez-la en arrière en rapprochant le talon de la fesse.
  • Tenez la cheville avec la main opposée et tirez avec le bras qui tient la cheville de façon à rapprocher le talon de la fesse. Gardez la posture 15 secondes en évitant de cambrer le dos.
  • Changez de jambe et réitérez l’exercice 3 fois.

Vous pouvez effectuer une variante dynamique de cet exercice en effectuant le « talons-fesses » en marchant ou en courant et qui consiste à toucher sa fesse avec son talon à chaque pas.

Échauffement des adducteurs et ischio-jambiers (1 minute)

Exercice 1 pour les débutant(e)s

Debout, les jambes écartées et le dos droit, faîtes pivoter votre buste à gauche en fléchissant le genou gauche à 90 degrés. Le genou droit est également fléchi mais ne touche pas le sol. Changez de jambe puis alternez les flexions de chaque côté. Réalisez cet exercice 10 fois pendant 1 minute.

Exercice 2 pour les plus aguerri(e)s

Debout, les jambes bien écartées, alternez les flexions de jambes de chaque côté, en descendant le plus bas possible. Réalisez cet exercice 10 fois pendant 1 minute.

Échauffement des muscles du dos (1 minute)

  • Tenez-vous droit(e), les pieds écartés sur la largeur des épaules et le tronc fléchi à 90 degrés par rapport aux jambes
  • Effectuez des mouvements de torsion les plus étendus possibles vers la gauche puis vers la droite, alternez ainsi pendant 1 minute.

Récupération

Soufflez, hydratez-vous si besoin
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