Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

Sommaire

  • Le HIIT : Définition
  • Exemples d’exercices HIIT
  • Le circuit training

Le HIIT : Définition

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est un mode d’entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances d’exercices en anaérobie allant de 15 à 30 minutes maximum. Il implique un rythme difficile et soutenu pendant 20 à 30 secondes suivi d’un repos correspondant généralement, au double de ce laps de temps. Si ce type d’entraînement est loin d’être facile, vous serez récompensé(e) par une amélioration de votre condition physique générale, une optimisation de vos performances, mais également par son efficacité à brûler les graisses.

Avantages du HIIT :

  • Génère une grande dépense calorique sur une courte période.
  • Permet de préserver la masse musculaire même sur une courte durée.
  • Aide à gagner en force.
  • Constitue un bon entraînement pour les athlètes de force ou puissance qui ont besoin de travailler à haute intensité lors de leur préparation sportive.

Inconvénients du HIIT :

  • Ne convient pas aux personnes débutantes et non entraînées.
  • Peut être très exigeant sur le bas du corps en complément du renforcement musculaire.
  • Est éprouvant psychologiquement.
  • Ne peut être réalisé tous les jours à pleine intensité car il entame rapidement les capacités de récupération.

Exemples d’exercices HIIT

Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est un formidable outil pour perdre du poids, surtout chez les personnes en surpoids car il ménage les articulations.

Réalisez 5 séries de 20 secondes d’effort entrecoupées de 40 secondes de récupération, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Chaque effort devra être réalisé à pleine intensité et la récupération rester active, c’est-à-dire, en continuant à pédaler sans forcer. Finissez l’entraînement par 5 à 10 minutes de récupération active.

La course

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Le sprint est l’une des formes les plus difficiles de cardio. Alternez le sprint avec de la marche à pied en suivant le même principe que précédemment.

La corde à sauter

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Le saut est un moyen efficace d’augmenter votre fréquence cardiaque sans occuper trop d’espace. Utilisez une corde à sauter ou sautez et descendez d’une boîte (box jump) ou d’une marche, si vous êtes aguerri(e). Le temps de récupération correspondra ici aussi, au double du temps d’exécution de l’exercice.

Le circuit training

Le circuit training consiste à enchaîner plusieurs types d’exercices réalisés à vitesse maximale et suivis d’un temps de repos plus ou moins long. Voici 2 circuits training HIIT qui vous permettront d’affiner votre silhouette et de muscler l’ensemble de votre corps.

Avant de débuter l’enchaînement, pensez toujours à bien vous échauffer en réalisant quelques répétitions des exercices prévus dans votre séance d’échauffement. Ensuite, chaque exercice devra être réalisé à intensité maximale.

Circuit 1

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ExercicesDurée des exercicesTemps de récupération
Squats 30 secondes 30 secondes
Tractions 20 secondes 20 secondes
Crunchs 20 secondes 20 secondes
Mountain climbers  20 secondes 20 secondes
Pompes  20 secondes 20 secondes
Fentes avant alternées 20 secondes 20 secondes
Dips sur chaise 20 secondes 20 secondes
2 minutes 30 2 minutes 30

Recommencez le circuit 3 fois, en continuant d’alterner les temps d’exercices et de repos; votre entraînement sera bouclé en moins de 20 minutes si on considère les 2 minutes de récupération entre chaque série. Comptez moins de 30 minutes, si votre temps de récupération correspond au double du temps d’exécution de l’exercice.

Circuit 2

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ExercicesDurée des exercicesTemps de récupération
Pompes pieds surélevés 30 secondes30 secondes
Corde à sauter 30 secondes 30 secondes
Squats sumo avec kettlebells 30 secondes 30 secondes
Fentes 30 secondes 30 secondes
Burpees 30 secondes 30 secondes
2 minutes 302 minutes 30

Recommencez le circuit 3 fois, en continuant d’alterner les temps d’exercices et de repos; votre entraînement sera bouclé en moins de 20 minutes si on considère les 2 minutes de récupération entre chaque série. Comptez moins de 30 minutes, si votre temps de récupération correspond au double du temps d’exécution de l’exercice.

Nota : Ce type d’entraînement est idéal si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois perdre du poids, vous muscler et améliorer votre condition physique générale.

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