Fréquence : 1 à 2 fois par semaine

Sommaire

• Intérêt des exercices
• Renforcement du plancher pelvien
• Renforcement du muscle transverse
• Renforcement des muscles abdos avec le gainage
• Renforcement des triceps, deltoïdes et pectoraux
• Renforcement des muscles du dos
• Renforcement du grand fessier, ischio-jambiers et quadriceps

BON À SAVOIR : Le périnée est un ensemble de muscles soutenant de nombreux organes comme la vessie ou le rectum. Il regroupe l’ensemble des parties molles qui ferment le bas du bassin : les organes érectiles, des muscles ainsi que différents tissus fibreux. Il existe plusieurs situations qui peuvent fragiliser le périnée, comme certaines interventions chirurgicales gynécologiques (hystérectomie pour cancer ou autres pathologies de l’endomètre ou du col utérin), la ménopause (carence œstrogénique diminuant la vascularisation de la musculature de la région génitale), certains sports sollicitant fortement le système musculo-ligamentaire du périnée, la grossesse, le port régulier de charges lourdes, la constipation chronique, un tabagisme soutenu entraînant une toux persistante ou encore de passer beaucoup de temps debout ou mal assis. Le périnée relâché peut provoquer des fuites urinaires à chaque poussée abdominale, d’où l’importance de le tonifier. Nota : La rééducation du périnée peut se faire aussi bien chez les hommes que chez les femmes, à tout âge.

Intérêt des exercices

Lorsque les muscles formant la sangle abdominale sont relâchés, le ventre s’arrondit et on observe une cambrure au niveau des lombaires. Cela peut concerner les femmes ménopausées, les personnes sédentaires ou encore, les femmes après une grossesse : elles peuvent avoir un ventre rond alors qu’elles sont fines.

Renforcer votre sangle abdominale, et plus particulièrement le muscle transverse, muscle profond de l’abdomen, est important car :

• Il assure la contention des viscères et donne un effet « ventre plat », lorsque ces derniers sont bien contenus.
• Il permet la stabilisation de la colonne vertébrale et réduit le volume de la cavité abdominale de par sa tonicité. Tonicité qui protège également le plancher pelvien de blessures et évite que celui-ci se relâche.
• Il joue également un rôle dans tous les actes nécessitant une augmentation de la pression abdominale et thoracique comme le rire, la toux, la défécation ou la respiration.

L’idée est de vous faire une gaine naturelle en musclant votre sangle abdominale avec :

• de la gymnastique douce (Pilates ou yoga). Tous les mouvements partent du ventre qui doit être gainé en permanence, ils reposent aussi sur un travail respiratoire bénéfique à la tonicité des abdominaux.
• des exercices de gainage. Pratiquées quotidiennement, les postures telles que la posture du demi-pont, la planche ventrale et la planche latérale vous aideront à obtenir une gaine naturelle, à condition de ne pas les réaliser en apnée. Ces exercices mobilisent en effet, tous les muscles de la sangle abdominale.
• des exercices quotidiens qui consistent à rentrer le ventre tout le temps, en voiture, au bureau, en marchant, dans les transports et même assise; le but étant de contracter le périnée et les muscles abdominaux, le plus souvent possible.

Nota : Musclez-vous dans cet ordre : plancher pelvien ou périnée si vous souhaitez le tonifier, muscles profonds (transverse), muscles superficiels (grand droit par exemple) puis faîtes des exercices cardiovasculaires à faible impact comme la marche, la natation ou l’aquagym et finissez sur le cardio avec impact élevé comme la gymnastique ou le running si votre périnée est suffisamment musclé.

BON À SAVOIR : La durée de vos séances d’entraînement dépendra de votre condition physique, de votre niveau d’entraînement, de votre âge, de votre environnement mais aussi du temps dont vous disposerez, adaptez-la en prenant en compte ses différents facteurs. Composez vos séances à partir des exercices suivants, adaptez-les à votre niveau de pratique et définissez un rythme auquel vous vous tiendrez.

Renforcement du plancher pelvien

Pratiquer régulièrement une activité sportive douce permet de garder un périnée en forme tout en le préservant. Lorsque celui-ci est affaibli, des sports comme le yoga, le pilates ou encore le vélo sont tout à fait indiqués. À l’inverse, il faut bannir les sports à à-coups ou à sauts répétés comme le crossfit, le trampoline ou encore la course à pieds.

L’exercice de Kegel

Important : Avant de commencer, allez aux toilettes et videz bien votre vessie. Il n’est par ailleurs pas recommandé de pratiquer le « stop pipi » , qui peut provoquer des infections urinaires ou pyélonéphrites par reflux vésico-urétéral.

• Couchez-vous sur le dos et gardez les bras le long du corps
• Pliez les genoux de façon à bien relâcher le bas de votre dos
• Conservez votre abdomen bien relâché de même que vos fesses, cuisses et abdos
• Imaginez que vous cessez d’uriner et que vous retenez un gaz
• Contractez uniquement les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes tout en respirant
• Relâchez 10 secondes
• Vous pouvez réaliser 3 séries de 10 contractions entrecoupées d’1 minute de récupération, 2 fois par semaine.

Conseils :

• En cas de douleurs, arrêtez immédiatement.
• Le temps de contraction du périnée doit correspondre à la moitié du temps de relâchement.
• Si vous avez mal au dos ou au ventre après l’exercice c’est que l’exercice est mal effectué. Dans ce cas, recommencez avec un coussin sous le bas du dos si vous êtes allongée ou plaquez votre dos contre un mur.

Les relevés de bassin

• Placez-vous sur le dos sur une surface confortable et stable, les genoux pliés et les bras le long du corps
• Rentrez le ventre doucement en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale
• Placez-vous jambes fléchies, écartées et pieds à plat, placés à quelques centimètres des fesses
• Inspirez normalement
• Contractez le périnée, serrez les fesses et appuyez sur vos pieds pour basculer le bassin
• Décollez les fesses du sol en expirant sur la montée, tenez la posture 10 secondes
• Une fois au sommet, redescendez doucement vers le sol, en déroulant votre colonne vertèbres après vertèbres
• Récupérez 20 à 30 secondes puis recommencez.

Nota : Vous ne devez pas ressentir de douleur durant l’exercice. Vous pouvez placer une couverture pliée sous les épaules pour réduire la pression au niveau de la nuque et ainsi éviter une déchirure.

Vous pouvez réaliser 3 séries de 10 répétitions entrecoupées de 20 à 30 secondes de récupération, 2 fois par semaine.

Renforcement du muscle transverse

La respiration abdominale

• Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol.
• Levez les fesses et les rapprocher le plus près possible des pieds sans bouger les épaules. Votre colonne vertébrale sera alors étirée.
• Commencez par expirer doucement du bas vers le haut en vous allongeant (le diaphragme remonte), sans vouloir rentrer le nombril.
• Inspirez en relâchant et en laissant entrer l’air (le diaphragme descend), sans vouloir gonfler le ventre.

Attention :

• Ne jamais pousser sur le ventre et vers le bas.
• Ne jamais vouloir gonfler activement le ventre.
• Ne jamais commencer par inspirer.

Vous pouvez réaliser ce mouvement 3 ou 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes en augmentant progressivement le temps d’exercice.

BON À SAVOIR : Faire des abdos est un exercice intéressant pour tonifier une partie de la zone abdominale, mais il est conseillé de le pratiquer quand le corps a déjà gagné en muscles et non au début de la reprise en main. Les exercices « crunch » (relevés de buste) et « ciseaux » ont tendance à pousser les organes vers le bas, ce qui est contre-indiqué si vous voulez au contraire, les contenir dans leur gaine naturelle. Il faut donc tout d’abord se tonifier en profondeur en se focalisant sur le transverse. Vous pouvez en revanche, opter pour des crunchs inversés qui mobilisent la partie sous le nombril.

Les crunchs inversés

• Placez-vous sur le dos, les jambes pliées et les talons aux fesses. Positionnez vos mains à plat en dessous de vos fessiers. Votre dos est ainsi droit et aligné avec votre nuque.
• Réalisez une flexion de hanches pour rapprocher vos cuisses de votre buste puis, levez votre bassin de quelques centimètres en contractant volontairement les abdominaux.
• Maintenez la contraction pendant une seconde, et revenez à la position de départ, tout en inspirant.

Recommencez l’exercice autant de fois que nécessaire.

Renforcement des muscles abdos avec le gainage

Évaluez votre niveau de gainage :

• moins de 30 secondes : gainage faible
• entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
• entre 1 à 2 minutes : gainage bon
• plus de 2 minutes : gainage excellent

Le gainage ventral ou la planche ventrale

• Il s’agit de tenir en appui uniquement sur les mains ou les avant-bras et sur la pointe des pieds, en position parallèle au sol, le ventre face au sol, sans cambrer ni pointer les fesses vers le haut. Autrement, si vous êtes à l’aise, vous pouvez choisir de tendre les bras et de prendre appui sur vos mains.
• Pensez à contracter vos abdominaux.

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 2 minutes, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 fois par semaine.

Le gainage costal ou la planche latérale

• Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. L’angle du coude formant un angle droit.
• Décollez vos hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol. Autrement, si vous êtes à l’aise, vous pouvez choisir de tendre le bras et de prendre appui sur la main.
• Veillez à bien aligner vos segments (cheville, genou, hanche, épaule) sur le même plan.
• Contractez votre sangle abdominale en respirant calmement et naturellement.

L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 2 minutes, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 fois par semaine.
Une fois le temps imparti, changez de côté pour renforcer vos abdos obliques droits et gauches de manière homogène.

Renforcement des triceps, deltoïdes et pectoraux

Les pompes classiques

• Allongez-vous à plat ventre et placez vos mains à plat sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
• Prenez appui sur vos pointes de pieds ou sur vos genoux et sur l’expiration, relevez votre corps en tendant les bras. Veillez à garder les épaules au-dessus de vos mains, à gainer vos abdominaux et à rester bien droit(e).
• Sur l’inspiration, fléchissez les bras pour ramener le menton, la poitrine et les hanches vers le sol.
• Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de 10 pompes, 2 fois par semaine.

Les pompes contre un mur

• Debout sur la pointe des pieds, tendez vos bras devant vous, à hauteur de votre cou, et posez vos paumes contre le mur.
• Fléchissez vos coudes vers l’extérieur et basculez votre poids du corps en avant, sans cambrer le dos et en contrôlant la descente. Puis redressez-vous en poussant sur vos avant-bras. Cet exercice est idéal pour les débutant(e)s. Vous pouvez utiliser cet exercice pour faire travailler vos triceps en gardant vos coudes près du corps lorsque vous les fléchissez.
• Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de 10 pompes, 2 fois par semaine.

Renforcement des muscles du dos

Le chien-oiseau

• Mettez-vous à quatre pattes, mains au niveau des épaules et genoux écartés de la largeur du bassin. Votre dos est droit, parallèle au sol.
• Levez le bras droit et la jambe gauche, et maintenez-les tendus, dans l’alignement du dos.
• Maintenez la position en respirant bien, puis alternez avec le bras gauche et la jambe droite. Cet exercice renforce les muscles du dos, des jambes et des bras.
• Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de cet exercice, 2 fois par semaine.

Le superman

• Allongez-vous à plat ventre, bras tendus devant vous. En appui sur le bassin, décollez les bras et les jambes du sol, en contractant bien tous les muscles postérieurs. Le bas de votre dos est légèrement cambré, mais pas trop.
• Tenez le plus longtemps possible, de 30 secondes à 2 minutes pour les plus aguerri(e)s en veillant à respirer profondément. Il est possible de réaliser cet exercice avec le front posé au sol pour soulager les personnes qui souffrent du dos.
• Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de cet exercice, 2 fois par semaine.

Renforcement du grand fessier, ischio-jambiers et quadriceps

Les squats

• Trouvez l’appui des pieds au sol qui vous semble le plus confortable, gardez les pieds bien parallèles et contractez vos abdos.
• Regardez droit devant vous et tenez-vous bien droit puis descendez comme si vous alliez vous asseoir. Attention à ne pas avancer les genoux, ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe de vos orteils.
• Lorsque vous démarrez le squat pensez à vous asseoir et non à plier les genoux. Dirigez votre fessier vers l’arrière pendant votre descente et placez tout votre poids sur vos talons.

Vous pouvez réaliser 3 séries de 10 squats, en prenant 30 secondes de pause entre chaque série.

Les fentes

• Debout, jambes écartées de la largeur du bassin et dos droit, faîtes un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés au niveau du genou avant.
• Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre genou arrière ne touche pas le sol.
• Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même côté.

Important :

• La flexion de jambes est réalisée sur un axe vertical, surtout pas vers l’avant.
• Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon.
• Conservez le dos droit, sans pencher les épaules vers l’avant, et regardez en face de vous.
• Soufflez en poussant avec votre jambe.

Vous pouvez réaliser 3 séries de 10 fentes, en prenant 30 secondes de pause entre chaque série.

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