La glycémie

Le glucose est le principal sucre de l’organisme et provient de l’alimentation; il est la principale source d’énergie pour les cellules. Une partie du glucose sanguin est utilisée pour produire de l’énergie tandis que l’autre est stockée sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure.

La glycémie est le taux de glucose contenu dans le sang. La valeur normale de la glycémie chez une personne à jeun est comprise entre 0,7 et 1,1 g/l de sang. En dessous de cet intervalle, il s’agit d’hypoglycémie et au-dessus, on parle d’hyperglycémie. 

 

Comment ça marche ?

Le taux de glucose dans le sang est régulé par deux hormones pancréatiques :

  • l’insuline, naturellement produite en réponse à une élévation du taux de sucre dans le sang et qui favorise son absorption dans les cellules,
  • le glucagon, qui a le rôle inverse. Sécrété en réponse à une baisse du taux de glucose dans le sang, il favorise sa libération depuis les cellules.

La glycémie varie automatiquement avec l’alimentation; tout aliment contenant du sucre élève lors de sa consommation, le taux de sucre dans le sang. Cette élévation de la glycémie stimule la sécrétion d’insuline et freine celle du glucagon; à l’inverse, tout abaissement de la glycémie inhibe la sécrétion d’insuline et active celle du glucagon. L’insuline bloque la production hépatique de glucose et favorise la captation de glucose par le foie, le muscle squelettique et le tissu adipeux. Au contraire, le glucagon stimule fortement la production de glucose par le foie, en activant à la fois la glycogénolyse et la gluconéogenèse; ce processus permet de maintenir une glycémie normale même dans des conditions de jeûne relativement prolongé et d’assurer ainsi un fonctionnement cérébral correct.

Le sucre, c’est quoi ?

Le glucose, le fructose et le galactose sont des glucides simples composés d’une seule molécule. Associées, ces molécules forment des molécules plus complexes telles que le lactose, le saccharose ou encore le maltose.

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  • Le glucose est un sucre simple présent naturellement dans l’organisme. Lorsque nous consommons des glucides, ceux-ci se transforment plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines de nos cellules et organes dits glucodépendants* comme le cerveau. Le cerveau dont les besoins énergétiques sont élevés, utilise principalement voire quasi exclusivement, le glucose comme substrat énergétique et ce, indépendamment de l’action de l’insuline. Cette glucodépendance cérébrale fait que toute variation importante de la glycémie est susceptible d’entraîner un dysfonctionnement neuronal pouvant aller jusqu’au coma.
  • Le fructose est un sucre simple que l’on trouve majoritairement dans les fruits et le miel sous sa forme naturelle. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du glucose, à dose égale le fructose a un goût plus sucré. Ce glucide n’induit pas de sécrétion d’insuline et ne nécessite donc pas l’intervention de l’insuline pour entrer dans les cellules. Enfin, le fructose fournit une énergie lentement utilisée, ce qui permet d’éviter les pics de glycémie souvent liés à la consommation de produits riches en glucose ou en saccharose. Il ne surcharge pas le système pancréatique et est plus facile à digérer que le saccharose.
  • Le galactose est un sucre simple que l’on retrouve dans le lait et les produits laitiers. Il a un pouvoir sucrant inférieur à celui du glucose et est transformé assez lentement en glucose par le foie, ce qui permet donc une libération d’énergie beaucoup plus lente qu’avec le glucose.
  • Le lactose est un « sucre complexe » composé de galactose et de glucose que l’on retrouve dans le lait des mammifères y compris chez les humains. Il est dégradé, dans le tube digestif, en sucres simples par une lactase afin de faciliter son absorption. En cas d’absence ou d’insuffisance de cette enzyme, on parle d’intolérance au lactose qui se traduit généralement par des troubles intestinaux d’intensités variables selon les personnes.
  • Le maltose est un sucre complexe issu de la dégradation de l’amidon contenu dans l’orge ou le maïs. Il est composé de deux molécules de glucose et a un pouvoir sucrant supérieur à celui du glucose, ce qui signifie qu’une petite quantité de maltose suffira pour obtenir le même goût sucré que le glucose.
  • Le saccharose aussi appelé sucre de table est un sucre complexe issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Composé de fructose et de glucose, le saccharose consommé en excès peut être à l’origine de caries dentaires, de prise de poids plus ou moins importante et peut dans certains cas, induire un diabète de type 2 sur le long terme. Pour ces raisons, il est recommandé d’en consommer avec modération et de privilégier une alimentation variée et équilibrée.

Ces glucides simples sont directement assimilables par l’organisme. Ils sont hydrolysés par les enzymes salivaires et digestives.

 Les glucides complexes sont constitués de plusieurs molécules de glucides simples et sont transformés en glucose au cours de la digestion. Ils désignent le plus souvent les polysaccharides et parmi eux figurent, les amidons, les pectines, les maltodextrines, les fructo-oligosaccharides ou encore la cellulose. On les trouve dans le pain, les pâtes, le riz, certains légumes frais ou encore les légumineuses, les céréales et produits céréaliers.

Les glucides complexes vont subir une hydrolyse plus poussée que celle des glucides simples. Cette hydrolyse entraînera une élévation de la glycémie et donc une sécrétion d’insuline moins importantes que lors de l’ingestion de glucides simples.

L’index glycémique

Les aliments possèdent un index glycémique, qui fait référence à la vitesse dont leur sucre atteint le sang une fois ingéré. L’index glycémique d’un aliment se mesure par rapport à celui du glucose qui est de 100. Il permet de définir le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment et donc de comparer des aliments glucidiques sur la base de ce critère.

L’index glycémique est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50 g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50 g de glucose pur.

Les aliments à index glycémique bas (moins de 55) sont :

  • les fruits notamment oléagineux : pomme fraîche, banane pas trop mûre, raisin, poire, orange, kiwi, noix de pécan;
  • les légumes et légumineuses : carotte, lentille corail, patate douce, petits pois;
  • le soja : tofu, lait de soja enrichi en calcium;
  • les céréales et produits dérivés : biscuit sec petit beurre, muesli naturel, riz brun;
  • les sucreries : Twix, Snickers, M&M’s, sirop d’érable;
  • les produits laitiers non-sucrés : yaourt pauvre en matière grasse, lait entier, lait demi-écrémé.

Les aliments à index glycémique moyen (compris entre 56 et 69) sont par exemple :

  • Les fruits : abricot frais, banane bien mûre, melon, ananas;
  • les céréales et produits dérivés : croissant, flocons d’avoine traditionnels, riz basmati;
  • les sucreries : chocolat au lait, sucre blanc (saccharose), confiture;

Les aliments à index glycémique élevé (plus de 70) sont par exemple :

  • Les produits à base de céréales : baguette blanche, pain de mie blanc, pain de mie complet, corn flakes, galettes de riz soufflé;
  • les féculents : riz blanc à cuisson rapide;
  • les produits à base de pommes de terre;
  • les sucreries : confiseries.
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Plus l’index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l’organisme est progressive, c’est-à-dire répartie dans le temps. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmente rapidement, pour retomber également très vite.

Certains facteurs peuvent influer sur la valeur de l’index glycémique comme le degré de mûrissement des végétaux, le type de cuisson des aliments. Le degré de transformation des aliments (broyage, extrusion, raffinage) ainsi que l’ajout de sel aux aliments jouent également un rôle important dans la réponse glycémique des aliments.

BON À SAVOIR :

  • Les viandes, les produits de la mer et les œufs, influencent peu la glycémie car ils contiennent peu voire pas de glucides.
  • Le pic de glycémie suivant la consommation d’un aliment glucidique digestible apparaît généralement 30 minutes après le début de la prise alimentaire. Seuls les repas plus complets et contenant des lipides induisent des pics d’hyperglycémie plus tardifs.
  • Des aliments contenant comme principale ou unique source de glucides digestibles, de l’amidon, tels que la baguette de pain ou les pommes de terre cuites à l’eau, sont digérés très rapidement et font, à teneur égale de glucides digestibles, monter la glycémie presque autant que du glucose pur. En revanche, les fruits qui contiennent des sucres dont du saccharose et du fructose rapidement absorbés sont beaucoup moins hyperglycémiants que la plupart des aliments amylacés. Il existe cependant des aliments amylacés peu hyperglycémiants comme les légumineuses et pâtes alimentaires.

L’index glycémique permet donc de comparer le pouvoir hyperglycémiant de portions d’aliments qui renferment le même poids de glucides mais il ne tient pas compte de la proportion de glucides que renferme cet aliment. Or, les effets d’un aliment sur l’organisme dépendent de son index glycémique mais également de la quantité qui est ingérée, c’est pourquoi, il convient de le compléter avec d’autres mesures pour un résultat optimal.

Les notions dérivées de l’index glycémique

La charge glycémique
Elle correspond à la quantité de glucides ingérés, multipliée par l’index glycémique de
l’aliment considéré. La charge glycémique permet de prendre en compte à la fois la quantité et la qualité des aliments consommés.

CG = (index glycémique x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g))/100

  • charge glycémique de 10 ou moins = CG faible
  • charge glycémique comprise entre 11 et 19 = CG modérée
  • charge glycémique de 20 et plus = CG forte

Prenons le cas des lentilles vertes cuites :

  • Index glycémique des lentilles vertes cuites = 30
  • Portion de 150 g
  • Teneur en glucides (d’après la table Ciqual) = 15,2 g/100 g = 22,80 g pour 150 g
  • Charge glycémique = 30 x 22,80 = 6,84 = faible.

L’index insulinique
L’index insulinique est une mesure de l’insuline dans le sang qui vient compléter les notions d’index et de charge glycémiques. En effet, certains aliments comme les produits laitiers ou les protéines maigres peuvent provoquer une réponse insulinique disproportionnée par rapport à leur charge en glucide. L’index insulinique permet de classer ces aliments.

Nota : Les protéines et les lipides ont un léger pouvoir insulinosécréteur, leur ajout à un aliment glucidique dans le cas d’un repas mixte entraîne une augmentation de la réponse insulinique par rapport à cet aliment pris seul. Les produits laitiers ont également un pouvoir insulinosécréteur modifiant l’index glycémique des aliments glucidiques (cas des céréales du petit-déjeuner consommées avec ou sans lait).

Le stockage des graisses

Quand nous mangeons, notre organisme transforme les protéines en acides aminés, les lipides en acides gras et les glucides en glucose.

Lorsqu’ils sont apportés en excès, les acides gras provenant de la digestion des lipides sont stockés à l’intérieur des adipocytes mais, le sucre également apporté en excès contribuera, lorsque les réserves de glycogène seront saturées, à l’accumulation de graisses dans le tissu adipeux.

Comment ça marche ? L’ingestion d’aliments hyperglycémiants au cours d’un repas entraînera la sécrétion d’insuline afin de stocker le glucose qui n’a pas été utilisé, sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Cette réserve de glycogène servira à alimenter les muscles en énergie, en cas de pratique d’une activité physique régulière. Notez toutefois qu’en cas de sédentarité ou d’une consommation de glucides supérieure à nos besoins, le niveau de glycogène saturera. L’organisme transformera alors l’excédent de glucides en triglycérides, constituant de base des graisses; on parle de lipogenèse.

Vous l’aurez compris, une alimentation trop riche en glucides hyperglycémiants favorise la prise de poids presqu’autant qu’une alimentation riche en graisses.

Nota : Si votre repas comporte des matières grasses en plus des aliments glucidiques, celles-ci seront mises en réserve plus facilement du fait, de la sécrétion d’insuline. 

Les effets du sucre sur la santé

40 à 55% des apports énergétiques totaux doivent être apportés par les glucides; il faut cependant bien les choisir.

L’Anses, dans son rapport Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres, souligne que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) contribuent à la prise de poids et aux caries dentaires.

L’excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Face à ces constats, l’agence recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée par jour, en privilégiant les jus de fruit.

BON À SAVOIR :

Le diabète est une maladie chronique caractérisée par la présence d’un excès de sucre dans le sang appelé hyperglycémie et qui apparaît lorsque le pancréas ne produit plus ou plus suffisamment d’insuline ou que l’organisme n’utilise pas correctement l’insuline qu’il produit. Le diabète est avéré si le taux de glycémie à jeun est égal ou supérieur à 1,26 g/l de sang lors de deux dosages successifs. Il en existe 2 principaux types : le diabète de type 1 et le diabète de type 2.

  • Le diabète dit « de type 1 », est dû à une absence de sécrétion d’insuline par le pancréas ;
  • le diabète dit « de type 2 », est dû à une mauvaise utilisation de l’insuline par les cellules de l’organisme. Son développement se fait très progressivement, de façon insidieuse sur de nombreuses années.

Les édulcorants

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Un édulcorant est une substance d’origine naturelle (miel, sirop d’érable) ou de synthèse donnant une saveur sucrée. Il permet ainsi de remplacer les sucres à pouvoir énergétique élevé par des équivalents gustatifs à pouvoir énergétique bas. Certains édulcorants n’apportent peu ou pas de calories, d’autres ont l’avantage de ne pas être cariogènes comme l’isomalt toutefois ils présentent quelques inconvénients.

Prenons le cas des boissons light : le goût reste sucré et c’est le goût qui signale au cerveau la présence de sucre ainsi, même lorsqu’il s’agit de faux sucres, le cerveau ordonne au pancréas de produire de l’insuline. Comme l’insuline n’a pas de « vrai sucre » à éliminer, elle va se trouver en excès et son action va être supérieure à ce qui est nécessaire, elle va alors stocker plus de graisses. De plus, nous avons tendance à en consommer davantage sous prétexte qu’ils sont light, ce qui fait perdre le bénéfice de leur consommation et qui favorise donc la prise de poids.

Par ailleurs, d’autres effets néfastes auraient été signalés; les rapports évoquant que la consommation sur le long terme d’un mélange d’édulcorants intenses à une dose équivalente à celle absorbée quotidiennement par certaines personnes, conduirait à des modifications profondes et indésirables du métabolisme du glucose. Sans qu’on puisse expliquer pourquoi à ce stade, les phénomènes observés seraient les mêmes que ceux qui surviennent au cours de la prise pondérale chez l’obèse. Enfin, des études récentes investiguent le lien entre la consommation d’édulcorants intenses et une perturbation de la flore intestinale, responsable de divers déséquilibres métaboliques (trouble de la régulation du glucose).

Parmi les édulcorants de synthèse, on en distingue deux types : les édulcorants de charge et les édulcorants intenses.

  • Les édulcorants de charge ont un pouvoir sucrant assez proche de celui du sucre de table (saccharose) tels que l’isomalt (E953), le maltitol (965), le lactitol (E966) ou encore le sorbitol (E420).
  • les édulcorants intenses ont un pouvoir sucrant élevé de 30 à 600 fois supérieur à celui du sucre de table qui est de 1. Ils font partie des additifs alimentaires et font pour la plupart, l’objet d’une dose journalière admissible (DJA).

L’association de consommateurs, Que choisir, met à disposition les fiches produits des édulcorants que vous pourrez consulter en rentrant leur numéro E ou leur nom.

En voici tout de même un extrait :

Édulcorants intenses Pouvoir sucrant DJA (mg/kg) Risques associés Exemples de produits d’emploi
Acésulfame potassium, Acésulfame K (E950) 200 9 – prise de poids
– perturbation de la flore intestinale, engendrant divers déséquilibres métaboliques
Produits laitiers fermentés aromatisés réduits en calories ou sans sucre ajouté, conserves de fruits ou légumes aigre doux et autres aliments à teneur réduite en calories ou sans sucres ajoutés.
Aspartame (E951) 200 40 – divers effets néfastes sur la santé (céphalées, épilepsie, tumeurs au cerveau)
– perturbation de la flore intestinale, engendrant un trouble de la régulation du glucose
– production de phénylalanine
Certaines confiseries réduites en calories ou sans sucre ajouté, chewing-gums sans sucre, céréales de petit-déjeuner réduites en calories ou sans sucre ajouté et à teneur en fibres supérieure à 15% et autres aliments à teneur réduite en calories ou sans sucres ajoutés.
Acide cyclamique et ses sels de sodium et de calcium (E952) 30-40 7 – conversion du cyclamate en cyclohexylamine chez certains sujets
– perturbation de la flore intestinale, engendrant un trouble de la régulation du glucose
Produits laitiers fermentés aromatisés réduits en calories ou sans sucre ajouté, conserves de fruits ou légumes aigre doux, boissons et autres aliments à teneur réduite en calories ou sans sucres ajoutés.
Saccharine et ses sels de sodium et de calcium (E954) 300-500 5 perturbation de la flore intestinale, engendrant un trouble de la régulation du glucose Produits laitiers fermentés aromatisés réduits en calories ou sans sucre ajouté, conserves de fruits ou légumes aigre doux et autres aliments à teneur réduite en calories ou sans sucres ajoutés.
Sucralose (E955) 600 15 perturbation de la flore intestinale, engendrant un trouble de la régulation du glucose Produits laitiers fermentés aromatisés réduits en calories ou sans sucre ajouté, conserves de fruits ou légumes aigre doux et autres aliments à teneur réduite en calories ou sans sucres ajoutés.

Bien que l’Anses encourage à réduire nos apports en sucres, l’agence souligne que son travail sur les édulcorants intenses ne démontre aucun bénéfice de la consommation d’édulcorants intenses sur le contrôle du poids, sur la glycémie chez les sujets diabétiques ou sur l’incidence du diabète de type 2.

Comment reconnaître les produits light ?

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Le terme « allégé en sucres » est un bon indicateur. Il s’agit d’une information sur la composition nutritionnelle des aliments qui est désormais encadrée par le Règlement européen 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé. Le terme « Allégé en » est synonyme de « réduiten » ou « light » et le produit allégé en sucres doit contenir au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire.

À ne surtout pas confondre avec :

  • « Sans sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit, ce qui ne signifie pas qu’il est sans calorie. 
  • « Sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres ou de matières sucrantes lors de sa fabrication, mais il peut contenir les sucres naturellement présents dans les aliments qui ont servi à le préparer (jus de fruits, compotes, etc.).
  •  » À faible teneur en sucres » signifie que le produit ne contient pas plus de 5 g pour 100 g de sucres dans des aliments solides, et pas plus de 2,5 g pour 100 ml pour les liquides.

Il existe cependant d’autres subtilités.

  • Sur l’étiquette d’un produit, le mot « glucides » désigne le total des sucres simples et complexes présents naturellement ou ajoutés, le complément « dont sucres » y figurant parfois, ne désigne que les sucres simples.
  • « Sucres » au pluriel, ne désigne pas l’ingrédient « sucre » mais l’ensemble des glucides simples présents naturellement ou ajoutés.
  • « Sans sucre » signifie que l’aliment ne contient pas de saccharose (sucre de table) mais peut tout à fait contenir d’autres sucres simples, comme du fructose par exemple.

Le choix des sucres

Difficile de s’y retrouver n’est-ce pas avec toutes ses appellations ?! En clair, privilégiez les produits qui contiennent les mentions « sans sucres ajoutées » ou « contient des sucres naturellement présents » pour vos 100% pur jus ou vos compotes 100% fruits.

S’agissant du sucre que vous ajouterez à vos préparations, préférez-le non raffiné (avec ses nutriments) et BIO, lorsque cela est possible; et ne vous fiez pas à sa couleur lors de votre choix : 90 % du sucre blanc est issu de la betterave et n’a pas été raffiné. En revanche, la cassonade est un sucre blanc raffiné issu de la canne à sucre, qui a été coloré grâce à un procédé industriel.

L’idéal est de se tourner en priorité vers les sucres qui ont subi le moins de transformations possibles tels que :

  • Le miel, riche en vitamines et minéraux permet à l’organisme de mieux assimiler le calcium et le magnésium. Le miel est également un antiseptique naturel qui viendra renforcer votre système immunitaire,
  • le sucre de canne et le sucre roux, riches en vitamines et sels minéraux remplaceront votre sucre blanc et votre cassonade,
  • le fructose (sucre des fruits), au pouvoir sucrant beaucoup plus important que le saccharose, vous permettra de diviser les quantités de sucre par 3 pour obtenir le même goût,
  • le sirop d’érable, édulcorant naturel, riche en minéraux et antioxydants. Il a l’avantage d’être moins calorique que les autres sucres et permet de lutter contre le vieillissement des cellules et l’apparition de certains cancers; il prévient également le risque de diabète de type 2, d’obésité et de maladies cardiovasculaires.

Références

Article de l’Anses : Sucres dans l’alimentation

Évaluation des bénéfices et des risques nutritionnels des édulcorants intenses de l’Anses

Fiches produits des édulcorants de l’association Que choisir

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