Le sport est un ensemble d’exercices physiques qui se joue en équipe ou individuellement visant à améliorer sa condition physique.
Sommaire
Pourquoi pratiquer une activité sportive ?
Pratiquer une activité physique et réduire le temps où l’on est inactif(ve) : assis(e) ou allongé(e), c’est mettre toutes les chances de son côté pour améliorer sa qualité de vie, son sommeil et, à plus long terme, réduire le risque de certaines maladies.
L’activité physique régulière permettra :
- d’améliorer votre endurance et de réaliser des activités de la vie quotidienne sans essoufflement ni fatigue excessive,
- d’entretenir votre force musculaire, votre souplesse, votre équilibre, votre coordination et votre tonus,
- d’améliorer la santé osseuse, ce qui participe à la croissance des enfants et à réduire le risque de fracture des personnes âgées.
- d’augmenter votre résistance à l’effort, afin de réaliser les activités de la vie quotidienne ou de loisirs sans ressentir de douleur musculaire.
- de vous sentir mieux en améliorant votre qualité de vie, de sommeil et en réduisant les états d’anxiété et de dépression. Les effets positifs sur le sommeil apparaissent dès le début de la pratique et se maintiennent avec une pratique régulière.
- de préserver votre santé en diminuant le risque de surpoids, d’obésité et de développer certaines maladies (maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle, cancers, diabète de type 2, ostéoporose…).
- d’entretenir votre corps et d’améliorer votre condition physique.
Le choix de votre discipline sportive dépendra de ce que vous aimez plutôt que de l’impact qu’elle aura sur votre corps. Aimer votre sport vous aidera à ne pas abandonner.
Les niveaux d’intensité des activités
Il existe 4 niveaux d’intensité d’activité dont le ressenti est propre à chacun. Voici quelques exemples de situations, pour vous aider à vous situer :
- Les activités de faible intensité ne provoquent ni essoufflement ni transpiration (cuisiner ou conduire une voiture).
- Les activités d’intensité modérée provoquent un essoufflement modéré et une légère transpiration (monter les escaliers ou encore courir à faible allure).
- Les activités d’intensité élevée provoquent un essoufflement important et une forte transpiration (soulever des haltères ou faire du vélo sur une longue distance).
- Les activités d’intensité très élevée provoquent un essoufflement très important et une très forte transpiration (faire un sprint ou encore sauter à la corde).
Le sport peut-il aider à maigrir ?
Un corps svelte et tonique c’est possible, à condition d’adopter une alimentation saine, variée et équilibrée, associée à des massages de type palper-rouler en parallèle. Mais la clé du succès réside dans la pratique du sport : cardio et renforcement musculaire. Faire du cardio (running, vélo, natation) pendant vingt à soixante minutes, vous permettra de « brûler » plus facilement les graisses et vous assurera un drainage profond de votre corps. Le renforcement musculaire (yoga, Pilates) quant-à lui, vous permettra de gagner en tonicité et d’améliorer l’aspect de votre peau.
L’activité physique est bénéfique pour la santé; elle constitue un bon moyen de brûler les calories et de ce fait, de perdre du poids. Toutefois, il est important de souligner qu’un programme d’exercices va certes, augmenter vos dépenses énergétiques mais ne sera efficace que si vous ne compensez pas en mangeant plus que d’habitude. Ainsi, une nouvelle activité physique vous permettra de vous affiner que si vous veillez à vos apports caloriques; adaptez-les à vos réels besoins pour perdre efficacement et durablement.
Les étapes d’une séance d’entraînement
Pour pratiquer une activité physique dans des conditions optimales, respectez les 4 étapes suivantes au cours de votre séance d’entraînement :
- L’échauffement avec des exercices de faible intensité, allant de 5 à 10 minutes, pour préparer à l’effort, vos muscles et articulations.
- L’activité dont la nature, l’intensité et la durée dépendront des objectifs que vous vous êtes fixés {renforcement musculaire et cardio}.
- La récupération active avec des exercices de faible intensité, allant de 5 à 10 minutes afin de ramener progressivement votre rythme cardiaque à la normale et de réguler votre température corporelle. Cette récupération est particulièrement indiquée après un entraînement de type HIIT.
- Les étirements avec des exercices doux, sans à-coups et tenus sur la durée pendant environ 5 minutes.
Les exercices
Il est recommandé de pratiquer différents types d’activités physiques pour renforcer les muscles, développer l’endurance, la souplesse ou encore l’équilibre. Ces activités peuvent être réalisées dans la vie de tous les jours ou dans le cadre d’exercices spécifiques. Plusieurs exercices pratiques à réaliser chez vous, vous seront proposés pour vous aider à modifier votre silhouette et gagner en endurance. Vous pourrez combiner ces différents exercices au cours d’une même séance d’entraînement et les adapter à votre mode de vie, à votre niveau de pratique et à votre condition physique.
Quels types d’exercices choisir ?
Pour la majorité des personnes, mettre en place un plan sportif inclura des exercices à faible impact et des exercices à impact élevé. Cette combinaison d’exercices permettra, en effet, d’observer, de meilleurs résultats sur le corps. Cependant, pour les personnes ayant des douleurs articulaires, un périnée relâché ou qui ont eu des blessures dans le passé, il est préférable de ne pas prendre de risques et de privilégier des exercices à faible impact. Il est important de souligner que le profil de chacun est différent et qu’il faut donc élaborer un plan d’exercices spécifique tenant compte de ces différences.
Les recommandations
Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de :
- Limiter le temps passé assis(e) et prendre le temps de marcher un peu toutes les 2 heures, même au travail.
- Pratiquer au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour.
- Faire 2 fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’endurance, d’assouplissement et d’équilibre. Le renforcement musculaire de vos jambes, bras, dos et abdominaux pourra se faire, en pratiquant un sport de type yoga ou Pilates, par exemple.
- Augmenter l’intensité et la durée des exercices progressivement : si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis longtemps, vous pourrez commencer par exemple par une programmation de 10 min de marche rapide par jour, avec une progression régulière pour atteindre 30 min quotidiennes ou plus en 4 à 6 semaines.
- Éviter les exercices de type crunch, pédalage, ciseaux. Cela concerne les femmes qui ont récemment accouché et qui ne se sont pas suffisamment musclées; ces exercices ont, en effet, tendance à pousser les organes vers le bas. Les exercices avec à-coup comme le running ou la corde à sauter sont également à proscrire si votre périnée (homme comme femme), n’est pas suffisamment musclé.
Comment bouger plus ?
Bouger, c’est adopter un mode de vie actif en augmentant son activité physique et en réduisant la sédentarité. La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum : regarder la télévision, travailler à son bureau, sur un ordinateur, jouer à la console, lire, téléphoner, être passager d’un véhicule. Il y a de nombreuses occasions de bouger durant la journée :
- Privilégiez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Marchez autant que possible dès que vous en avez l’occasion, en descendant par exemple, une station avant votre arrêt, dans les transports.
- Déplacez-vous le plus possible à pied, à vélo, en trottinette.
Nota : Si vous êtes inactif(ve) depuis un certain temps et que vous envisagez de vous remettre au sport, consultez d’abord votre médecin. Il pourra au cours d’une visite médicale, vous donner des conseils appropriés et vérifier que votre pratique est compatible avec votre état de santé. Cette visite est fortement recommandée pour les hommes à partir de 35 ans et pour les femmes à partir de 45 ans.
Une séance d’entraînement complète comporte des exercices d’échauffement, de renforcement musculaire, de cardio et d’étirements :
