Les fibres alimentaires sont des polysaccharides à chaîne plus ou moins longue qui ne peuvent être digérés par les enzymes du tube digestif. Elles ont une valeur énergétique très faible et ont la particularité de favoriser le transit intestinal ainsi que la régulation du taux de glycémie et de cholestérol dans le sang. On les retrouve essentiellement dans le règne végétal, dans les fruits secs et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), ainsi que les produits céréaliers complets. Les fruits, les légumes, les algues et les épices sont également des sources sûres de fibres sur lesquelles vous pourrez compter.

Il existe 2 types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles. Elles agissent de manière différente dans notre organisme et génèrent donc des bénéfices variés.

Les fibres solubles

Les fibres solubles sont solubles dans l’eau comme leur nom l’indique; elles regroupent les pectines, les mucilages et les gommes. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles prennent l’aspect d’un gel doux pour les intestins et régulateur du transit lors du transport des résidus alimentaires dans le système digestif. Elles ont également une fonction prébiotique constituant une nourriture bienvenue pour les bactéries de la flore intestinale, favorisant ainsi son équilibre. Ce n’est pas tout, puisqu’elles ont la faculté de :

• Diminuer l’absorption des graisses,
• contribuer à la diminution du taux de cholestérol dans le sang, 
• ralentir l’absorption des glucides (sucres) et donc freiner la montée de la glycémie,
• réduire les inconforts digestifs,
• prolonger la sensation de satiété et permettre ainsi de mieux contrôler son poids.

Les aliments riches en fibres solubles sont les suivants :

• Les fruits frais riches en pectine tels que les agrumes (orange, citron, pamplemousse), la pomme, l’abricot, la prune, l’airelle, la châtaigne, le groseille et le coing;
• les légumes frais riches en pectine tels que les petits pois, la courgette, l’aubergine, les asperges, les pommes de terre, les haricots verts et les carottes;
• les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches), l’avoine, l’orge, le psyllium, les graines de lin et de chia.

Nota : Les peaux des fruits et légumes regorgent de fibres solubles et de fibres insolubles.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles sont insolubles dans l’eau comme leur nom l’indique et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Elles regroupent la cellulose, l’hémicellulose et la lignine et ont la faculté de :

• Réduire le ralentissement du transit et de contrôler son accélération;
• favoriser le transit intestinal en facilitant l’évacuation des selles;
• agir sur le transit en augmentant la taille des selles grâce à leur grande capacité d’absorption d’eau;
• réduire la vitesse de digestion et donc optimiser la sensation de rassasiement.

Elles sont présentes dans la peau des fruits et des légumes, le son de blé, certaines légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches, les céréales surtout complètes, les oléagineux, les graines, les feuilles et les racines.

En moyenne, on préconise de consommer 30 g de fibres par jour, cependant ces recommandations journalières ne font pas de distinction entre les deux types de fibres, et pour cause, elles sont toutes les deux intéressantes. En effet, les fibres solubles peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires quand les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif. Il est donc recommandé de consommer les deux types de fibres à la fois. En cas de syndrome de l’intestin irritable, préférez tout de même les fibres solubles beaucoup plus douces pour vos intestins, aux fibres insolubles qui ont tendance à stimuler les contractions de l’intestin. Évitez également les légumineuses, les légumes crus et crucifères.

Cet apport de 30 g peut être facilement atteint en consommant les 5 fruits et légumes journaliers recommandés, complétés de produits céréaliers complets et de légumineuses.

La teneur en fibres varie d’un aliment à un autre, c’est pourquoi il vous faut adapter vos apports en fonction de la richesse en fibres de ceux-ci. Voici pour vous aider, un tableau comportant quelques équivalences alimentaires pour un apport de 10 g de fibres :

Vous pouvez par exemple, les répartir de la façon suivante :

Petit-déjeuner : 10 g de fibres

• 35 g de flocons d’avoine BIO,
• 25 g d’amandes,
• 40 g de banane séchée.

Déjeuner : 10 g de fibres

• 100 g de mâches en entrée,
• 150 g de lentilles cuites,
• 2 tranches de pain complet,
• 1 pomme en dessert.

Dîner : 10 g de fibres

• 100 g de carottes râpées ou autres crudités en entrée,
• 150 g de riz complet cuit,
• 2 tranches de pain complet,
• 1 tomate en dessert.

Ceci, complété bien évidemment de vos laitages, poissons, œufs ou viandes, matières grasses et boissons.

Nota : Pour les personnes qui ne sont pas habituées à consommer régulièrement des fibres alimentaires, il est important de les intégrer progressivement dans l’alimentation et de ne pas en consommer brusquement en trop grande quantité au risque de bouleverser le système digestif. Il est également recommandé de boire beaucoup d’eau en les consommant, pour profiter de leurs bienfaits. En effet, plus on en mange, plus il est nécessaire de boire.

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