Pour un bon équilibre des apports nutritionnels de la journée, un déjeuner équilibré devrait apporter entre 630 et 720 kcal pour une femme dont le besoin énergétique journalier est de 1800 kcal et entre 770 et 880 kcal pour un homme dont le besoin énergétique journalier est de 2200 kcal. Ce repas contiendra les aliments choisis parmi les 7 familles d’aliments.
Le déjeuner peut être composé à partir des recommandations alimentaires suivantes :
- Des légumes : en crudités, en soupe, cuits ou légumes secs. Les légumes secs sont à consommer au moins 2 fois par semaine;
- de la viande, une à deux fois par jour, en alternance avec les œufs et le poisson. Le poisson est à consommer au moins 2 fois par semaine en associant un poisson gras à forte teneur en oméga-3 tels que le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng ou encore la truite fumée, et un poisson maigre;
- des féculents de préférence complets comme les pâtes complètes, le riz complet, la semoule complète ou le pain complet. Les glucides complexes sont à consommer à chaque repas;
- un peu de matières grasses : du beurre, de l’huile, de la margarine ou encore de l’avocat (riche en acides gras mono-insaturés);
- un produit laitier comme un morceau de fromage, un yaourt ou un fromage blanc. Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 par jour pour les adultes;
- un fruit de saison en dessert : cru, cuit, en compote, au four, en clafoutis ou en salade;
- de l’eau à volonté. Elle est indispensable à notre bonne santé.
Si vous optez plutôt pour un sandwich, choisissez-le de préférence avec :
- du pain complet ou aux céréales;
- une viande maigre comme la dinde ou avec du poisson ou des œufs;
- des crudités à la place des frites (salade verte, tranches de tomates, ou concombres);
- des cornichons ou de la moutarde en remplacement de la mayonnaise.
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