Fréquence : Après chaque séance d’entraînement

Durée : 5 minutes

Après une séance d’exercices, il est bon de s’étirer pour relaxer les muscles qui ont été sollicités. En effet, les étirements dits « passifs », pratiqués à la suite d’un effort, offrent un vrai relâchement musculaire. Ils détendent et permettent une meilleure récupération.

Sommaire

• Étirement du trapèze et du sterno-cléido-mastoïdien
• Étirement des extenseurs des doigts
• Étirement des deltoïdes
• Étirement des quadriceps
• Étirement des adducteurs et ischio-jambiers

Étirement du trapèze et du sterno-cléido-mastoïdien (1 minute)

• (1) Penchez la tête sans à-coup sur les épaules en bas à gauche puis en bas à droite, enfin en avant vers le buste et en arrière vers le dos. Réalisez le mouvement complet, 3 fois.
• (2) Épaules relâchées, effectuez de longs mouvements de droite à gauche, le regard loin devant vous, en respirant profondément. Réalisez le mouvement complet, 5 fois.

Étirement des extenseurs des doigts (1 minute)

Terminez sur l’exercice (1) en tenant de nouveau 15 secondes.

Étirement des deltoïdes (1 minute)

Passez un bras devant vous, au-dessus de l’épaule opposée, puis placez votre main sur le coude et exercez une pression vers vous. Alternez en changeant de bras pendant 1 minute. Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos.

Étirement des quadriceps (1 minute)

• Debout, pliez la jambe droite et levez-la en arrière en rapprochant le talon de la fesse.
• Tenez la cheville avec la main opposée et tirez avec le bras qui tient la cheville de façon à rapprocher le talon de la fesse. Gardez la posture 15 secondes en évitant de cambrer le dos.
• Changez de jambe et réitérez l’exercice 1 fois, si nécessaire.

Étirement des muscles du dos, des adducteurs et ischio-jambiers (1 minute)

• Asseyez-vous et tendez une jambe vers l’avant puis fléchissez l’autre jambe de sorte que les deux cuisses forment un angle droit.
• Penchez-vous ensuite en avant pour attraper le bout de votre pied avec les deux mains ou votre cheville, selon votre souplesse.
• Maintenez la position 15 secondes puis changez de jambe. Renouvelez cet exercice encore une fois, si nécessaire.

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