Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

Sommaire

  • Le HIIT : Définition
  • Exemples d’exercices HIIT
  • Le circuit training

Le HIIT : Définition

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est un mode d’entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances d’exercices en anaérobie allant de 15 à 30 minutes maximum. Il implique un rythme difficile et soutenu pendant 20 à 30 secondes suivi d’un repos correspondant généralement, au double de ce laps de temps. Si ce type d’entraînement est loin d’être facile, vous serez récompensé(e) par une amélioration de votre condition physique générale, une optimisation de vos performances, mais également par son efficacité à brûler les graisses.

Avantages du HIIT :

  • Génère une grande dépense calorique sur une courte période.
  • Permet de préserver la masse musculaire même sur une courte durée.
  • Aide à gagner en force.
  • Constitue un bon entraînement pour les athlètes de force ou puissance qui ont besoin de travailler à haute intensité lors de leur préparation sportive.

Inconvénients du HIIT :

  • Ne convient pas aux personnes débutantes et non entraînées.
  • Peut être très exigeant sur le bas du corps en complément du renforcement musculaire.
  • Est éprouvant psychologiquement.
  • Ne peut être réalisé tous les jours à pleine intensité car il entame rapidement les capacités de récupération.

Exemples d’exercices HIIT

Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est un formidable outil pour perdre du poids, surtout chez les personnes en surpoids car il ménage les articulations.

Réalisez 5 séries de 20 secondes d’effort entrecoupées de 40 secondes de récupération, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Chaque effort devra être réalisé à pleine intensité et la récupération rester active, c’est-à-dire, en continuant à pédaler sans forcer. Finissez l’entraînement par 5 à 10 minutes de récupération active.

La course

L’attribut alt de cette image est vide, son nom de fichier est running-2.png.

Le sprint est l’une des formes les plus difficiles de cardio. Alternez le sprint avec de la marche à pied en suivant le même principe que précédemment.

La corde à sauter

L’attribut alt de cette image est vide, son nom de fichier est corde-à-sauter.png.

Le saut est un moyen efficace d’augmenter votre fréquence cardiaque sans occuper trop d’espace. Utilisez une corde à sauter ou sautez et descendez d’une boîte (box jump) ou d’une marche, si vous êtes aguerri(e). Le temps de récupération correspondra ici aussi, au double du temps d’exécution de l’exercice.

Le circuit training

Le circuit training consiste à enchaîner plusieurs types d’exercices réalisés à vitesse maximale et suivis d’un temps de repos plus ou moins long. Voici 2 circuits training HIIT qui vous permettront d’affiner votre silhouette et de muscler l’ensemble de votre corps.

Avant de débuter l’enchaînement, pensez toujours à bien vous échauffer en réalisant quelques répétitions des exercices prévus dans votre séance d’échauffement. Ensuite, chaque exercice devra être réalisé à intensité maximale.

Circuit 1

L’attribut alt de cette image est vide, son nom de fichier est pompes.png.
ExercicesDurée des exercicesTemps de récupération
Squats 30 secondes 30 secondes
Tractions 20 secondes 20 secondes
Crunchs 20 secondes 20 secondes
Mountain climbers  20 secondes 20 secondes
Pompes  20 secondes 20 secondes
Fentes avant alternées 20 secondes 20 secondes
Dips sur chaise 20 secondes 20 secondes
2 minutes 30 2 minutes 30

Recommencez le circuit 3 fois, en continuant d’alterner les temps d’exercices et de repos; votre entraînement sera bouclé en moins de 20 minutes si on considère les 2 minutes de récupération entre chaque série. Comptez moins de 30 minutes, si votre temps de récupération correspond au double du temps d’exécution de l’exercice.

Circuit 2

L’attribut alt de cette image est vide, son nom de fichier est kettle-bell.png.
ExercicesDurée des exercicesTemps de récupération
Pompes pieds surélevés 30 secondes30 secondes
Corde à sauter 30 secondes 30 secondes
Squats sumo avec kettlebells 30 secondes 30 secondes
Fentes 30 secondes 30 secondes
Burpees 30 secondes 30 secondes
2 minutes 302 minutes 30

Recommencez le circuit 3 fois, en continuant d’alterner les temps d’exercices et de repos; votre entraînement sera bouclé en moins de 20 minutes si on considère les 2 minutes de récupération entre chaque série. Comptez moins de 30 minutes, si votre temps de récupération correspond au double du temps d’exécution de l’exercice.

Nota : Ce type d’entraînement est idéal si vous avez peu de temps pour faire du sport et que vous souhaitez à la fois perdre du poids, vous muscler et améliorer votre condition physique générale.

Partager cet article

86 réponses sur “Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)”

  1. Ping : itsmasum.com
  2. Ping : Kuliah Murah
  3. Ping : 918kiss
  4. Ping : pg slot
  5. Ping : 918kiss
  6. Ping : itme.xyz
  7. Ping : ItMe.Xyz
  8. Ping : itme.xyz
  9. Ping : itme.xyz
  10. Ping : ItMe.Xyz
  11. Ping : ItMe.Xyz
  12. Ping : itme.xyz
  13. Ping : mzplay
  14. Ping : chanel dog bowl
  15. Ping : satoshi t shirt
  16. Ping : de zaragoza
  17. Ping : cheap cam girls
  18. Ping : free video chat
  19. Ping : cam sex
  20. Ping : floodle
  21. Ping : liz kerr
  22. Ping : linh hoang
  23. Ping : vietravel tour
  24. Ping : Kinco
  25. Ping : Mitsubishi
  26. Ping : cam girls
  27. Ping : free video chat
  28. Ping : sex shows
  29. Ping : my free cams
  30. Ping : sex shows
  31. Ping : live sex chat
  32. Ping : play net app
  33. Ping : french pitbull
  34. Ping : dog yorkie mix
  35. Ping : 스포츠중계
  36. Ping : blockchain
  37. Ping : esports domains
  38. Ping : french bulldog
  39. Ping : dog registry
  40. Ping : warzone ESP
  41. Ping : valorant cheats
  42. Ping : candy factory
  43. Ping : black frenchies
  44. Ping : dump him shirt
  45. Ping : alexa collins
  46. Ping : 늑대닷컴

Les commentaires sont fermés.