Échauffement

Fréquence : Avant chaque séance d’entraînement

Avant une séance de sport, il est important de commencer par chauffer vos muscles pour les préparer à l’effort et ainsi éviter les courbatures. Il faut faire un échauffement adéquat avant l’entraînement et augmenter graduellement la durée et l’intensité des séances d’exercice. 

Durée : 6 à 7 minutes

Avant de commencer l’échauffement, prenez le temps de vous détendre en respirant tranquillement de façon à avoir une respiration calme et ample.

Sommaire

  • Échauffement du trapèze et du sterno-cléido-mastoïdien
  • Échauffement des extenseurs des doigts
  • Échauffement des deltoïdes
  • Échauffement des quadriceps
  • Échauffement des adducteurs et ischio-jambiers

Échauffement du trapèze et du sterno-cléido-mastoïdien (1 minute)

L’attribut alt de cette image est vide, son nom de fichier est rg.png.
  • Rotation du cou de droite à gauche : regardez à gauche puis à droite lentement en bloquant au centre (répétez 3 fois)
  • Étirement du trapèze supérieur : penchez la tête sans à-coup sur les épaules en bas à gauche puis en bas à droite, enfin en avant vers le buste et en arrière vers le dos (répétez 3 fois)
  • Ronds de tête : faîtes rouler lentement votre tête dans 1 sens puis dans l’autre en passant bien en avant, à droite, en arrière, à gauche et inversement (réalisez 5 tours complets pour chaque côté).

Échauffement des extenseurs des doigts (1 minute)

(1) Entrecroisez vos doigts et étirez-les le plus loin possible devant vous en tendant les bras.

(2) Étirez votre main droite vers le bas puis, votre main gauche également et répétez l’exercice (1). Alternez les 2 exercices pendant 1 minute.

Échauffement des deltoïdes (1 minute)

Passez un bras devant vous, au-dessus de l’épaule opposée, puis placez votre main sur le coude et exercez une pression vers vous. Alternez en changeant de bras pendant 1 minute. Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos.

Échauffement des quadriceps (1 minute)

L’attribut alt de cette image est vide, son nom de fichier est tf3.png.
  • Debout, pliez la jambe droite et levez-la en arrière en rapprochant le talon de la fesse.
  • Tenez la cheville avec la main opposée et tirez avec le bras qui tient la cheville de façon à rapprocher le talon de la fesse. Gardez la posture 15 secondes en évitant de cambrer le dos.
  • Changez de jambe et réitérez l’exercice 3 fois.

Vous pouvez effectuer une variante dynamique de cet exercice en effectuant le « talons-fesses » en marchant ou en courant et qui consiste à toucher sa fesse avec son talon à chaque pas.

Échauffement des adducteurs et ischio-jambiers (1 minute)

Exercice 1 pour les débutant(e)s

Debout, les jambes écartées et le dos droit, faîtes pivoter votre buste à gauche en fléchissant le genou gauche à 90 degrés. Le genou droit est également fléchi mais ne touche pas le sol. Changez de jambe puis alternez les flexions de chaque côté. Réalisez cet exercice 10 fois pendant 1 minute.

Exercice 2 pour les plus aguerri(e)s

Debout, les jambes bien écartées, alternez les flexions de jambes de chaque côté, en descendant le plus bas possible. Réalisez cet exercice 10 fois pendant 1 minute.

Échauffement des muscles du dos (1 minute)

  • Tenez-vous droit(e), les pieds écartés sur la largeur des épaules et le tronc fléchi à 90 degrés par rapport aux jambes
  • Effectuez des mouvements de torsion les plus étendus possibles vers la gauche puis vers la droite, alternez ainsi pendant 1 minute.

Récupération

Soufflez, hydratez-vous si besoin
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