Sommaire

• Les minéraux
• Les vitamines
• Les aliments riches en fibres alimentaires, coupe-faim naturels
• Les aliments à index glycémique bas
• Les viandes maigres
• Les boissons caféinées avec modération

Les minéraux

Le calcium est le sel minéral  le plus abondant dans l’organisme et son absorption dépend de la présence de la vitamine D. Il assure la solidité du squelette et la dureté des dents mais ce n’est pas tout, il stimule le métabolisme et réduit l’accumulation de gras dans les adipocytes. Le calcium aide aussi à l’excrétion de la graisse au niveau des reins et des selles. Les aliments les plus riches en calcium sont :

• Les produits laitiers (lait en poudre écrémé, yaourt au lait de chèvre),
• les fromages (parmesan, gruyère, emmental),
• les algues (laitue de mer, ogonori),
• les produits de la mer (saumon, crevette),
• les eaux calciques (Hépar, Contrex, Courmayeur),
• les légumes verts à feuilles (poireau, épinard, chou),
• les fruits oléagineux (amande, noisette),
• les légumineuses (pois chiche, haricot blanc).

Le magnésium joue un rôle prépondérant dans l’utilisation des calories par l’organisme. Il aide le corps à brûler les sucres. En cas de déficience en ce minéral, l’organisme stocke les sucres sous forme de graisse. On le retrouve dans les légumes verts, les fruits oléagineux, les légumineuses, les produits céréaliers, les fruits secs, le chocolat noir > 70% de cacao et certaines eaux minérales telles que Hépar, Rozana et Contrex.

Le chrome est un oligo-élément qui agit essentiellement sur l’insuline. Il favorise l’utilisation du glucose par les cellules pour le transformer en énergie, et non le stocker sous forme de graisse. Il aide en effet, à réguler la glycémie et la sécrétion d’insuline. Il permet ainsi d’éviter fringales. Les aliments les plus riches en chrome sont la levure de bière, le foie de veau, le germe de blé, les haricots verts ou encore les brocolis.

Le potassium a une action diurétique. Il régule l’eau présente dans les cellules et facilite l’élimination rénale. C’est un excellent allié en cas de rétention d’eau. On le retrouve dans les figues, les dattes, les raisins et les abricots secs, les cassis,les bananes, les patates douces, le chocolat noir > 70% de cacao et les légumineuses.

Le zinc intervient dans le métabolisme énergétique et permet d’éviter la fonte musculaire. On le retrouve dans les huîtres, les crustacés, le foie de veau ou encore le germe de blé.

Nota : Une carence en oligo-éléments peut entraîner une résistance à l’amaigrissement et une reprise de poids suite à un régime amincissant.

Les vitamines

La vitamine C ou acide ascorbique

Consommez des fruits et légumes riches en vitamine C. Celle-ci accélère le métabolisme, stabilise le taux de sucre dans le sang et freine le stockage des graisses. Ce micronutriment facilite l’assimilation du fer par le corps, d’où l’action anti-fatigue qui nous donne envie de bouger plus et donc de moins stocker. Vous la trouverez dans les fruits et légumes suivants :

Les vitamines du groupe B

Elles limitent les effets du stress et aident à lutter contre les fringales souvent responsables de la prise de poids, en augmentant notre sentiment de bien-être. Vous trouverez ci-après quelques sources de vitamines B.

• Vitamine B1 : légumineuses (légumes secs tels que les haricots secs, lentilles), noix, graines et grains entiers;
• Vitamine B2 : noix, légumes verts, germes de blé, riz sauvage, levure, abats (foie de veau, rein, cœur) et champignons;
• Vitamine B3 : riz sauvage, orge, amandes et légumineuses;
• Vitamine B5 : champignons, graines de tournesol, soja, lentilles, avocat, foie de veau, noix de cajou, flocons d’avoine;
• Vitamine B6 : germe de blé, banane, noix, graines de tournesol, soja, lentilles, haricots et avocats;
• Vitamine B8 : noix, jaune d’œuf, chou-fleur, banane, sardine, foie et champignons;
• Vitamine B9 : orange, soja, légumineuses, laitue romaine, avocat et graines de lin;
• Vitamine B12 : viandes notamment les abats, œufs, fromages, poissons, crustacés et mollusques.

Les aliments riches en fibres alimentaires, coupe-faim naturels

La recommandation de l’Anses est la suivante, consommer 30 g de fibres alimentaires par jour. Comment ?

• En consommant 5 portions de 80 à 100 g de fruits et légumes par jour ainsi qu’une petite poignée de fruits à coque sans sel ajouté,
• en introduisant les légumineuses de façon bihebdomadaire,
• en intégrant tous les jours, les produits céréaliers complets et peu raffinés à vos repas.

Les fruits et légumes riches en fibres ont plusieurs avantages :

• Ils sont pauvres en calories;
• ils gonflent dans l’estomac et entraînent une sensation de satiété accrue;
• ils piègent les graisses saturées;
• ils favorisent le transit intestinal et ont un effet diurétique.

Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les fruits séchés et secs tels que l’amande, figue, banane, abricot et la noix en sont également bien pourvus.

Parmi les produits céréaliers, les pains, riz, pâtes, farines sont les principaux éléments riches en fibres surtout lorsqu’ils sont complets. Préférez les céréales et farines complètes, celles raffinées perdent leur son et leur germe qui renferment tous les nutriments dont les fibres.

Les aliments à index glycémique bas

L’insuline est produite en réponse à une élévation du taux de sucre dans le sang; or nous l’avons vu, celle-ci favorise la mise en réserve des glucides consommés au cours d’un même repas. C’est pourquoi il est conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids, de privilégier les aliments glucidiques entraînant une faible sécrétion d’insuline c’est-à-dire, à index glycémique bas.

Les aliments à index glycémique bas (inférieur à 55) aideraient l’organisme à déstocker les graisses pour alimenter les muscles et permettraient d’éviter les hypoglycémies réactionnelles à l’origine des fringales. À l’inverse, les aliments à index glycémique élevé (aliments sucrés, céréales raffinées, pommes de terre) auraient plutôt tendance à stimuler l’appétit et inciteraient à manger de grandes quantités d’aliments dont le corps n’a pas besoin. 

Les aliments glucidiques à index glycémique bas sont les produits céréaliers non raffinés et non transformés tels que les céréales semi-complètes ou complètes de préférence d’origine biologique, le quinoa, le riz semi-complet ou complet et les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja).

Parmi les fruits à index glycémique bas on retrouve la cerise, la prune, le groseille, le pamplemousse, la pomme, la pêche, la poire, le raisin, l’orange, la mangue, le kiwi et le fruit de la passion.

Les légumes à index glycémique bas sont les suivants :

Les viandes maigres

On entend par viande maigre une viande qui contient moins de 10 % de matières grasses et une viande très maigre une viande à moins de 5 % de matières grasses. Voici quelques exemples de viandes maigres :

• Bœuf : Macreuse, tende de tranche, joue, noix de ronde
• Volailles : Escalope de poulet ou de dinde sans la peau, cuisse de dinde ou de canard sans peau, escalope de canard sans peau
• Veau : Côte découverte sans gras, épaule, noix, jarret
• Viande chevaline : Faux-filet, tende de tranche, entrecôte
• Agneau : Gigot, longe, côte filet sans gras, rôti d’épaule maigre
• Produits tripiers : Foie de veau, cœur de bœuf, rognons de bœuf
• Porc : Milieu de longe.

Les boissons caféinées avec modération

Une hydratation couvrant la totalité de nos besoins hydriques est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Si le choix d’une eau riche en minéraux est primordial, celui de vos autres apports en liquides le sera tout autant, pour combler vos besoins.

Thé, maté ou café ?

Le thé, le maté et le café sont des boissons caféinées reconnues pour favoriser la perte de poids, si elles sont associées à une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’à une activité physique régulière.

• Le thé vert (sencha, matcha, gyokuro, bancha ou long jing) regorge de substances actives bénéfiques à la santé de l’organisme, quand il est consommé sans excès. Il renferme des composés phénoliques tels que les tanins galliques, les flavonols, les composés flavaniques EGCG ainsi que des protéines, des acides aminés, des glucides, de l’acide ascorbique (vitamine C) et des vitamines du groupe B. Le thé vert stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses dans l’organisme. De plus il est plus riche en catéchines que le thé noir, celles-ci une fois absorbées, ayant une durée de vie de 24 heures dans l’organisme, il est conseillé de renouveler la consommation de thé vert chaque jour.
• Les feuilles de maté contiennent environ 1% de caféine. Consommé infusé, le maté est donc légèrement moins fort en caféine que le café, mais tout de même plus que le thé. Il est par ailleurs riche en vitamines A, B et C, en magnésium et en calcium, de plus il est hypocholestérolémiant. Pour le préparer, vous pourrez faire infuser 4 à 5 g de feuilles séchées de maté dans 1 litre d’eau.
• Le café vert non torréfié ne subit aucune transformation contrairement au café « noir », toutes les vertus de la plante sont donc conservées. Il contient des acides chlorogéniques, antioxydants qui disparaissent lors de la torréfaction et qui diminuent l’absorption des sucres par les cellules hépatiques, et donc la transformation du sucre en graisse par le foie.
  Pour le préparer, vous pourrez faire infuser 7 grains de café vert dans un grand verre d’eau, toute une nuit. Filtrez votre préparation avant de la boire.

L’Anses recommande aux consommateurs de boissons caféinées :

• D’être particulièrement vigilants vis-à-vis des apports en caféine, notamment pour :
  • les femmes enceintes et allaitantes, la caféine pouvant notamment augmenter le risque de retard de croissance du fœtus et passer dans le lait maternel;
  • les enfants et adolescents, population particulièrement sensible à la caféine, qui sont susceptibles de s’exposer à des perturbations du sommeil, des somnolences diurnes et au risque de développement ultérieur de conduites addictives;
  • les personnes sensibles aux effets de la caféine ou présentant certaines pathologies notamment certains troubles cardio-vasculaires, psychiatriques et neurologiques, insuffisance rénale, maladies hépatiques sévères.
• D’éviter la consommation de caféine en association avec l’alcool.
• D’éviter la consommation de caféine en lien avec l’exercice physique.

BON À SAVOIR : Selon l’Anses, « des études ont confirmé qu’à des doses excédant la dose journalière admissible (DJA), les catéchols, et principalement l’EGCG contenus dans le thé vert, sont hépatotoxiques. Il est important de raisonner en apport journalier d’EGCG qui devrait être limité à la dose journalière admissible de 0,5 mg/kg/j. Cette valeur pourrait déjà être dépassée avec une seule infusette moderne de 1,5 g et en une seule prise, et à plus forte raison avec des extraits. L’usage de doses excessives dans des régimes restrictifs pour des cures d’amaigrissement avec de multiples consommations journalières effectuées en dehors des repas est à proscrire quelles que soient les formes de présentations (infusions ou compléments) car il conduit à dépasser la dose de 0,5 mg/kg/j d’EGCG et à consommer le thé vert dans une situation qui augmente les risques de toxicité ».

La cure détoxifiante

Avant d’avoir recours à une cure détox, il est important de savoir que « le foie ne stocke pas de toxines, c’est une usine d’épuration. Toutes les matières premières issues de notre alimentation transitent par cet organe, qui les transforme en produits indispensables au fonctionnement du corps. Et comme toute usine, il produit des déchets qu’il se charge d’éliminer par la suite. Les personnes en bonne santé n’ont aucune raison d’avoir le foie plein de toxines. Seuls une maladie grave (cancer, cirrhose, hépatite), une consommation excessive d’alcool ou un surpoids peuvent entraver ce travail », assure le Pr Gabriel Perlemuter, chef du service d’hépato-gastro-entérologie et nutrition à l’hôpital Antoine-Béclère. Le professeur rajoute qu’il n’existe pas de produits miracles capables de régénérer le foie toutefois certains aliments comme l’artichaut, le radis ou le curcuma pourraient le protéger. À l’inverse, l’excès d’alcool, de sucres et un mésusage des médicaments sont à proscrire pour le préserver. Il faut donc pour cela, adopter une alimentation moins riche en glucides et en viandes avec davantage d’aliments protecteurs pour le foie comme les légumes verts, les légumes crucifères, les fruits frais ou encore les épices et les herbes aromatiques fraîches.

Les usages :

La rétention d’eau apparaît lorsque le corps stocke plus d’eau qu’il n’en élimine, provoquant alors le gonflement des tissus. Pour éliminer cet excédent d’eau, l’utilisation de plantes diurétiques s’avérera nécessaire, sous contrôle médical.

Les plantes diurétiques sont dépuratives, elles stimulent la fonction rénale et induisent une augmentation des urines. Généralement, elles sont aussi actives sur le foie, induisant une augmentation de la sécrétion biliaire, c’est pour cela qu’elles ne se font que sur de courtes durées.

Nota : Ces plantes sont souvent contre-indiquées chez :

• Les personnes souffrant de troubles du cœur ou des reins;
• les personnes en pleine crise de colique néphrétique;
• la femme enceinte ou allaitante, en raison du manque de données toxicologiques;
• les enfants et les personnes mineurs.

Demandez conseil à un herboriste, un phytothérapeute ou un médecin spécialisé avant de les utiliser en cure. 

Les remèdes de grand-mère

En cas d’excès d’alcool ou d’aliments riches en glucides notamment pendant les fêtes, préférez un verre de jus de citron fraîchement pressé dans de l’eau tiède, à ces infusions. L’acide citrique du citron stimule la sécrétion de la bile par le foie, favorisant ainsi la digestion des lipides, tout comme le miel de romarin.

L’autre option consiste à préparer votre propre infusion à base de cannelle, de gingembre et de citron, agrémentée d’un filet de miel. La cannelle et le gingembre sont des épices réchauffantes riches en antioxydants et en fibres alimentaires, coupe-faim naturels. Elles permettraient d’abaisser le taux de glucose, de triglycérides, de cholestérol total et de cholestérol LDL, dans le sang.

Ingrédients pour 1 tasse d’infusion

• 1 bâton de cannelle de Ceylan, Cinnamomum verum (contient moins de coumarine que celle de Chine),
• 1,5 cm de racine de gingembre à râper, 
• Le jus d’un demi citron jaune, 
• 1 cuillère à café de miel de romarin,
• 200 ml d’eau. 

Préparation 

1. Pour réaliser cette infusion, commencez par porter l’eau à ébullition puis ajoutez le bâton de cannelle et le gingembre râpé grossièrement. Éteignez le feu et laissez infuser 7 à 10 minutes dans l’eau chaude.
2. Pendant ce temps, pressez le citron dans votre tasse et ajoutez-y une cuillère à café de miel de romarin, mélangez. 
3. Enfin, versez l’eau chaude filtrée par-dessus votre mélange citron-miel, mélangez et dégustez chaud.

BON À SAVOIR : Le foie est l’un des six organes vitaux de notre corps, avec le cerveau, le cœur, les poumons, le pancréas et les reins. Celui-ci est responsable de nombreuses fonctions métaboliques et régulatrices :

• Il est le seul organe à la fois hypoglycémiant et hyperglycémiant, il assure le maintien d’une glycémie normale;
• il peut transformer les glucides en glycogène et le stocker, pour finalement libérer progressivement du glucose dans le sang, en fonction des besoins de l’organisme;
• il est en charge de détoxifier le corps c’est-à-dire dégrader des substances toxiques pour l’organisme qui, rendues non-toxiques, seront éliminées via les selles ou les urines; 
• le foie filtre le sang, sécrète la bile et synthétise le cholestérol.

Préservez votre foie en évitant les aliments trop gras, trop sucrés, trop salés et contenant des additifs (colorants, conservateurs…) comme la plupart des produits ultra-transformés ainsi que ceux contenant des métaux lourds comme le thon, par exemple.

Références

Article de l’Anses « Caféine et santé »

Rapport de l’Anses sur la sécurité d’emploi des préparations de thé vert

Thakur B.R., Singh R.K. & Handa A.K. Chemistry and uses of pectin. Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 37(1), 47-73.

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