L’avocat est un fruit peu calorique qui contient des fibres alimentaires, peu de glucides et 13,8% de lipides dont des phytostérols et des acides gras oméga-9 (acide oléique). Les phytostérols ont la capacité de faire baisser le taux de « mauvais » cholestérol, LDL, dans le sang tandis que l’acide oléique permet d’augmenter le taux de « bon » cholestérol, HDL, dans le sang. L’avocat est rassasiant et riche en vitamines et en potassium.
La patate douce est une plante riche en fibres alimentaires, en cuivre, en manganèse et en vitamines C, B6, B9 et A. La vitamine A ou rétinol est indispensable pour la santé visuelle, contribue à la croissance des os et des dents et stimule le renouvellement cellulaire (peau, muqueuses). Cette plante a l’avantage d’être peu calorique, d’être riche en caroténoïdes et d’avoir un index glycémique bas. Enfin, la patate douce contient des anthocyanes (antioxydants) qui vont permettre à l’organisme de lutter contre les radicaux libres.
Le tofu est un aliment issu du caillage du lait de soja qui contient 81,4% d’eau et 9,91% de protéines. Ce fromage de soja est riche en calcium, magnésium, phosphore, potassium et sodium. Il a l’avantage d’être peu calorique, de contenir peu de lipides soit 5,32% et aucun cholestérol.
L’œuf dur contient 76,5% d’eau et 13,5% de protéines. Il est peu calorique, rassasiant et est riche en potassium, sodium, chlorure, phosphore ainsi qu’en vitamines. La cuisson de l’œuf est importante par rapport à la digestion de ses constituants. Il faut cuire le blanc d’œuf pour que les protéines du blanc d’œuf soient digestives. Au contraire le jaune d’œuf doit rester moelleux pour conserver ses éléments nutritifs.
BON À SAVOIR : 100 g d’œufs contiennent 355 mg de cholestérol. Plus de 70% du cholestérol sanguin est fabriqué par le foie à partir de glucose et l’enzyme-clé du métabolisme du cholestérol (HMGCoA-réductase) possède une activité maximale en début de matinée. La consommation de cholestérol alimentaire au cours de cette période permettrait une régulation de son activité sur l’ensemble du nycthémère, rythme biologique de 24 heures. Privilégiez ainsi l’œuf le matin au cours du petit-déjeuner avec de préférence, un faible apport en matières grasses lors de sa cuisson.
1- S’il flotte, ne le mangez surtout pas
2- Si la pointe va vers le haut, consommez-le tout de suite
3- Si l’œuf reste au fond, il est encore frais
Limitez-vous à 6 œufs dans la semaine et achetez des œufs codés 0 ou 1 issus de poules pondeuses élevées en plein air. Soyez vigilant sur les marchés, il n’est pas rare que les œufs vendus, même présentés sur de la paille, soient finalement des œufs de cage : posez-la question et/ou, mieux encore, vérifiez le chiffre sur la coquille.
100 g de crevettes apportent 109 kcal et 19 g de protéines. La crevette est donc un élément diététique car il y a un ratio protéines-énergie intéressant à condition de ne pas manger la tête, où se concentrent le gras. De plus, celle-ci est riche en calcium, sodium, en chlorure et contient des vitamines et du sélénium. Le sélénium est un oligo-élément antioxydant qui intervient dans le métabolisme des radicaux libres et d’autres substances produites par l’oxydation des lipides au niveau des membranes cellulaires. De plus, il contribue à prévenir le cancer, notamment le cancer de la prostate, le cancer colorectal et le cancer du poumon. Le corps ne synthétise pas le sélénium, nous devons donc l’apporter par l’alimentation.
Le yaourt nature au lait fermenté à 0% de matières grasses contient une quantité négligeable de lipides, 4,1% de glucides (sucres) et 4,82% de protéines. Ce yaourt est riche en calcium, chlorure, phosphore et en potassium. Sa particularité est qu’il contient le probiotique Lactobacillus gasseri ou L. gasseri, bactérie lactique, qui favoriserait la perte de poids, la réduction de la graisse abdominale et donc une diminution du tour de taille.
Le probiotique Lactobacillus gasseri aurait la faculté de :
- Restaurer et entretenir l’équilibre de la microflore intestinale;
- renforcer le système immunitaire;
- faciliter la digestion des fibres et l’élimination des graisses et du lactose;
- améliorer le métabolisme et prévenir les complications liées à la prise d’antibiotiques;
- lutter contre l’agent pathogène Helicobacter pylori qui provoque les ulcères;
- soulager le syndrome du côlon irritable;
- réduire le stockage des graisses, notamment de l’adiposité abdominale;
- favoriser la perte de poids et contribuer à la réduction du tour de taille.
Le L. gasseri se trouve naturellement dans le lait maternel, et dans certains aliments fermentés comme le yaourt nature bio avec ferments actifs, le kéfir, le chou fermenté, le kimchi coréen, le miso ou le natto japonais, le tempeh indonésien ou encore le lassi indien.
100 g de pop-corn nature non salé apportent 417 kcal, c’est donc un aliment calorique, à index glycémique élevé, qui contient beaucoup de glucides, 59,7% d’après la table Ciqual, et plus de lipides que de protéines. Il est cependant riche magnésium, phosphore et en potassium. Il a l’avantage de contenir des fibres, des polyphénols (antioxydants) et aucun cholestérol. Les polyphénols jouent un rôle dans la diminution des risques de maladies cardiovasculaires, inflammatoires ou neurodégénératives, la prévention du cancer et la régulation de la tension artérielle. Bien qu’il soit calorique, le pop-corn n’est pas un aliment à exclure de votre régime car il a également de nombreux bienfaits sur la santé, à condition d’en consommer raisonnablement sans ajout de matières grasses ou de sucres.
Le tableau ci-dessous renseigne sur la teneur en glucides, lipides et fibres alimentaires de quelques aliments à explorer, pour certains ou à éviter.
Un œuf moyen sans coquille pèse environ 50 g, les teneurs exprimées dans ce tableau sont pour 100 g d’aliments.
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