Sommaire

• Recommandations générales
• Recommandations pour l’apport en glucides
• Recommandations pour l’apport en fibres et vitamines
• Recommandations pour l’apport en protéines
• Recommandations pour l’apport en lipides
• Recommandations pour les aromates

Recommandations générales

1 – Mangez lentement et en conscience. 20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre, augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenus dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace. Ainsi, manger plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. Les repas doivent être des moments de plaisir, d’appréciation des différentes saveurs, des temps de pause, alors autant en profiter en rallongeant leur durée.

2 – Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé. Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sel, sucres ou gras saturés et trans ajoutés. Pour cela, aidez-vous du tableau de la valeur nutritionnelle des aliments pour choisir des produits qui en contiennent le moins possible ou scannez vos articles pour en connaître le détail.

3 – Prenez un petit-déjeuner équilibré en y intégrant des glucides complexes, des protéines (laitages, œufs), des lipides (margarine riche en oméga 3,6,9), un fruit frais et une boisson sans sucres (infusion, café).

4 – En cas de fringales, prenez une pomme, des cassis ou une poignée d’amandes, coupe-faim naturels.

5 – Le repas du soir se veut plus léger que le déjeuner. Il devra être pris au moins 2 heures avant l’heure du coucher, ne pas contenir de matières grasses mais des aliments faciles à digérer tels que ceux riches en fibres pour faciliter le transit et des protéines pour le maintien de la masse musculaire. Idéalement, il devra également contenir, une portion de légumes cuits, une petite portion de produits céréaliers complets, une petite portion de viande maigre, un fruit et éventuellement un fromage blanc ou un dessert végétal.

6 – L’eau est la seule boisson indispensable à notre bonne santé, elle est riche en minéraux; buvez-en à volonté pour couvrir vos besoins. Ceux-ci diffèrent d’une personne à une autre en fonction du sexe, de l’âge, de la corpulence, de l’activité physique ou encore de la température. Pensez à calculer vos besoins en eau pour compenser vos pertes.

Recommandations pour l’apport en glucides

Les glucides représentent 40 à 55% des apports énergétiques totaux.

1 – Pour les glucides simples

• Consommez jusqu’à 100 g de sucres totaux maximum par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée par jour, en privilégiant les jus de fruit.
• Préférez les sucres ayant subi le moins de transformations possibles comme le miel, le fructose, le sirop d’érable, le sucre de canne et le sucre roux, au sucre raffiné ou encore aux édulcorants. À l’inverse, délaissez les produits light contenant pour beaucoup, des édulcorants intenses jugés sans effets sur la perte de poids ou la glycémie.
• Privilégiez l’achat de produits sur lesquels figurent les mentions « sans sucres ajoutées » ou « contient des sucres naturellement présents » pour vos compotes et jus.

2 – Pour les glucides complexes

• Remplacez vos produits céréaliers raffinés par des produits céréaliers complets et peu raffinés. Incorporez-les à votre petit-déjeuner ou à votre collation en ajoutant par exemple, du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yaourts et fromages blancs.
• Lorsque vous pâtissez, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. De même, le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète de préférence d’origine biologique (type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin viendra remplacer le pain blanc ou la baguette blanche.

Recommandations pour l’apport en fibres et vitamines

Il est recommandé de consommer 30 g de fibres alimentaires par jour, pour cela :

1 – Consommez 5 portions de 80 à 100 g de fruits et légumes par jour ainsi qu’une petite poignée de fruits à coque sans sel ajouté.

• Privilégiez les fruits riches en pectine comme les agrumes, les fruits rouges (mûre, cassis, framboise), la poire et l’abricot. Ne pelez-les que lorsque cela s’avère nécessaire. C’est dans la peau que se concentrent le plus les fibres; vous assimilerez également plus de vitamines. Les fruits séchés et secs tels que l’amande, la figue, la banane, la datte, l’abricot et la noix sont également riches en pectine toutefois, faîtes attention aux dattes qui ont un index glycémique supérieur à celui du glucose. Enfin, préférez un fruit en dessert plutôt qu’autre chose et choisissez toujours un fruit frais à son jus débarrassé de ses précieuses fibres lors du pressage.
• Pour les légumes, préférez les légumes crucifères* et ceux riches en pectine comme l’artichaut, l’aubergine, le poireau, l’asperge ou encore l’épinard. Ils ont en plus l’avantage d’avoir un index glycémique bas.

2 – Mangez des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), 2 fois par semaine, en les faisant bien cuire.

Nota : Privilégiez les fruits et légumes de saison ainsi que les aliments issus de l’agriculture biologique afin de diminuer l’exposition aux pesticides. Enfin, pensez à boire beaucoup d’eau lorsque vous consommez des aliments riches en fibres pour mieux profiter de leurs bienfaits.

Recommandations pour l’apport en protéines

1 – Consommez 2 produits laitiers par jour, les choisir fermentés donc sans traitement thermique et riches en probiotique L. Gasseri pour accélérer votre perte de poids.

2 – Préférez les viandes maigres aux viandes grasses.

3 – Consommez du poisson, 2 fois par semaine dont un poisson gras comme le maquereau et la sardine. Ils sont à préférer au saumon et au thon, susceptibles de contenir des métaux lourds.

4 – Pour les œufs, vous pouvez en prendre entre 4 et 6 par semaine.

Nota : Les besoins en calcium peuvent différer d’une personne à une autre en fonction de l’âge, adaptez votre consommation de produits laitiers en fonction de ceux-ci.

Recommandations pour l’apport en lipides

Les lipides alimentaires doivent représenter 35 à 40% de l’apport énergétique total et sont apportés à la fois par les produits animaux (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) et les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles). Certains produits transformés comme les viennoiseries et les barres chocolatées en contiennent beaucoup, même s’ils ne sont pas toujours visibles. Il est alors important de surveiller les différents apports en lipides et de privilégier ceux bénéfiques pour la fonction cardiovasculaire comme les oméga 3, 6 et 9. À l’inverse, délaissez les aliments qui comportent des acides gras saturés et trans, il est d’ailleurs recommandé de ne pas dépasser 2% de l’apport énergétique total pour les acides gras trans et 12% pour les saturés.

Préférez ainsi la cuisine à l’huile d’olive riche en oméga-9 plutôt qu’au beurre, réservez celui-ci à un usage cru, sur des tartines par exemple. De même, agrémentez vos crudités d’huiles de noix, de soja ou de germe de blé riches en oméga-3. L’huile de tournesol riche en oméga-6 servira quant à elle pour les fritures.

Recommandations pour les aromates

1 – Privilégiez le vinaigre de cidre aux autres vinaigres dans votre cuisine, riche en pectine, celui-ci réduit également, le taux de glucose (sucre) dans le sang et donc le stockage des graisses.
2 – Le sel raffiné enrichi en iode ou sel fin iodé, ne contient pas de minéraux contrairement au sel marin cependant il peut être plus intéressant pour les personnes ayant un faible apport en iode, de par leur alimentation. Choisissez votre sel en fonction de vos besoins, sans dépasser la limite préconisée de 5 g de sel par jour pour un adulte. Outre le sel enrichi, les aliments les plus riches en iode sont principalement les produits d’origine marine : poissons, crustacés, mollusques qui en contiennent jusqu’à 400 µg/100 g.
3 – Manger épicé vous aidera à garder la ligne (curcuma, cumin, curry, gingembre, piments, paprika, poivre, clou de girofle, cannelle). En effet, elles sont souvent réchauffantes (thermogenèse) et permettent d’abaisser le taux de glucose, de triglycérides, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL, dans le sang.
4 – L’ail cru quant à lui, riche en calcium, phosphore, potassium et chlorure stimulera votre métabolisme, favorisera la satiété et aidera à lutter contre les maladies cardiovasculaires, s’il est consommé sans excès (3 à 5 g d’ail frais par jour). Il contient également des vitamines, de l’allicine (antibiotique naturel) et du phytoncide (anti-fongique).
5 – Relevez également la saveur de vos plats avec des herbes aromatiques telles que le romarin, l’origan, le basilic, le thym, la menthe ou encore la coriandre; celles-ci faciliteront votre perte de poids.

Références

Article sur le calcium de l’Anses

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