Fréquence : Après chaque séance d’entraînement
Durée : 5 minutes
Après une séance d’exercices, il est bon de s’étirer pour relaxer les muscles qui ont été sollicités. En effet, les étirements dits « passifs », pratiqués à la suite d’un effort, offrent un vrai relâchement musculaire. Ils détendent et permettent une meilleure récupération.
Sommaire
- Étirement du trapèze et du sterno-cléido-mastoïdien
- Étirement des extenseurs des doigts
- Étirement des deltoïdes
- Étirement des quadriceps
- Étirement des adducteurs et ischio-jambiers
Étirement du trapèze et du sterno-cléido-mastoïdien (1 minute)
- (1) Penchez la tête sans à-coup sur les épaules en bas à gauche puis en bas à droite, enfin en avant vers le buste et en arrière vers le dos. Réalisez le mouvement complet, 3 fois.
- (2) Épaules relâchées, effectuez de longs mouvements de droite à gauche, le regard loin devant vous, en respirant profondément. Réalisez le mouvement complet, 5 fois.
Étirement des extenseurs des doigts (1 minute)
(1) Entrecroisez vos doigts et étirez-les le plus loin possible devant vous en tendant les bras. Tenez 15 secondes.
(2) Étirez votre main droite vers le bas pendant 15 secondes puis, votre main gauche pendant 15 secondes également.
Terminez sur l’exercice (1) en tenant de nouveau 15 secondes.
Étirement des deltoïdes (1 minute)
Passez un bras devant vous, au-dessus de l’épaule opposée, puis placez votre main sur le coude et exercez une pression vers vous. Alternez en changeant de bras pendant 1 minute. Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos.
Étirement des quadriceps (1 minute)
- Debout, pliez la jambe droite et levez-la en arrière en rapprochant le talon de la fesse.
- Tenez la cheville avec la main opposée et tirez avec le bras qui tient la cheville de façon à rapprocher le talon de la fesse. Gardez la posture 15 secondes en évitant de cambrer le dos.
- Changez de jambe et réitérez l’exercice 1 fois, si nécessaire.
Étirement des muscles du dos, des adducteurs et ischio-jambiers (1 minute)
- Asseyez-vous et tendez une jambe vers l’avant puis fléchissez l’autre jambe de sorte que les deux cuisses forment un angle droit.
- Penchez-vous ensuite en avant pour attraper le bout de votre pied avec les deux mains ou votre cheville, selon votre souplesse.
- Maintenez la position 15 secondes puis changez de jambe. Renouvelez cet exercice encore une fois, si nécessaire.
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