Fréquence : 1 à 2 fois par semaine
Nota : Les exercices de cardio sont à réaliser après votre séance de renforcement musculaire pour un résultat optimal.
Sommaire
- Le cardio, c’est quoi ?
- Intérêt des exercices
- Cardio et combustion des graisses
- Les sports brûleurs de calories
- Entraînement continu ou par intervalles ?
Le cardio, c’est quoi ?
Le cœur est un muscle qui peut être développé grâce à la pratique d’une activité physique régulière.
Le cardio training ou cardio est idéal pour muscler votre cœur et améliorer votre souffle. Il regroupe toutes les activités physiques endurantes pouvant être pratiquées en salle ou à domicile. Il consiste à enchaîner des exercices qui vont stimuler votre rythme cardiaque et renforcer tout votre système cardiovasculaire.
Important : Avant d’entreprendre toute reprise d’activité sportive, assurez-vous que votre état de santé et votre condition physique sont compatibles avec vos séances d’entraînement. Une visite médicale est fortement recommandée pour les hommes à partir de 35 ans et pour les femmes à partir de 45 ans.
Intérêt des exercices
Le cardio, s’il est pratiqué assidûment et associé à une bonne hygiène de vie sera bénéfique pour votre santé en :
- renforçant votre système cardiovasculaire et vos capacités cardiorespiratoires,
- réduisant considérablement le risque d’affections coronariennes,
- participant activement à la dépense énergétique,
- favorisant la combustion des graisses,
- évacuant toute forme de stress,
- en procurant une sensation de bien-être général.
Nota : Le cardio permet de brûler un nombre conséquent de calories car il fait travailler l’organisme dans la « zone cible ». Elle se situe entre 120 et 150 pulsations/minute en fonction de l’âge. Le système cardiovasculaire atteint alors la fréquence cardiaque optimale pour puiser dans les réserves. La durée de vos exercices dépendra du choix de votre discipline sportive, choisissez celle qui vous correspond le mieux. Pensez à bien vous hydrater au cours de vos séances d’entraînement.
Cardio et combustion des graisses
Une partie du glucose sanguin, provenant de l’alimentation, est utilisée pour produire de l’énergie tandis que l’autre est stockée sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles pour une utilisation ultérieure. Les efforts brefs et intenses sont très coûteux en glycogène car ils réclament un haut besoin énergétique, le tissu musculaire utilisant dans un premier temps, les molécules de glucose déjà formées. À l’inverse, les efforts longs à intensité faible ou modérée offrent aux muscles la possibilité d’utiliser les graisses comme source d’énergie. C’est pour cela que les exercices de cardio sont particulièrement efficaces pour brûler les graisses.
Les sports brûleurs de calories
La corde à sauter
Avec la corde à sauter, vous dépenserez 725 calories par heure de pratique. 10 à 15 minutes de sauts à la corde, 4 fois par semaine constituent un bon volume d’entraînement. La corde à sauter permet de tonifier les muscles rapidement chez soi sans prendre de volume.
La course à pied ou jogging
La course à pied comme le vélo elliptique, vous feront dépenser 500 à 1000 calories par heure de pratique. Courir 45 minutes, 2 fois par semaine représente un bon programme d’entraînement, sauf si vous souffrez de troubles cardiaques.
Le rameur
Vous dépenserez 625 calories par heure de rameur. Vous pouvez commencer par 50 minutes, 2 fois par semaine. Le rameur renforce presque tous les muscles et permet d’associer musculation à la maison et endurance cardiovasculaire.
Le vélo
Avec le vélo, vous dépenserez 600 calories par heure de pratique. Vous pouvez pédaler 90 minutes, 2 fois par semaine ou 20 minutes par jour. La pratique du vélo favorise la circulation sanguine et permet de gommer la cellulite.
Le fitness
La pratique de fitness vous fera dépenser 500 calories par heure. Pratiquez-le 45 minutes, 2 fois par semaine pour gagner en tonicité et forme physique.
L’aquagym
Vous dépenserez 400 calories par heure d’aquagym. Vous pouvez en faire 45 minutes, 2 fois par semaine. Cette activité est recommandée aux personnes qui souffrent de troubles circulatoires, de rhumatismes ou qui veulent gommer leur « peau d’orange » (cellulite).
La marche
En marchant à bonne allure pendant une heure, vous dépenserez 300 calories. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour. La marche habitue progressivement le cœur à l’effort avant de pouvoir suivre un plan course à pied alternant marche et course.
Monter les escaliers constitue une excellente forme d’exercice cardio pour le développement musculaire. Cet exercice fonctionne très bien pour renforcer vos jambes et vos fessiers. Effectuer cet exercice sur une durée prolongée peut en faire un outil d’entraînement cardio très efficace. Vous pourrez même en augmenter l’intensité et courir au lieu de marcher.
Entraînement continu ou par intervalles ?
- L’entraînement continu est une forme d’entraînement cardiovasculaire qui consiste à maintenir une activité continue d’intensité faible à modérée pendant une période prolongée arbitraire. La mesure d’intensité se fait via la fréquence cardiaque maximale (FC Max) et reste aux alentours de 50 à 70%. Les personnes débutantes ou qui reprennent une activité sportive devront se concentrer sur des séances d’entraînement de ce type, en aérobie et pourront intégrer après un certain temps, un entraînement de type HIIT, si elles le souhaitent.
- L’entraînement par intervalles à haute intensité ou encore entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est un mode d’entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances d’exercices en anaérobie allant de 15 à 30 minutes maximum. Il s’adresse aux personnes très pressées, qui désirent un entraînement intense ou aux sportifs dans une phase de préparation physique spécifique. Il est important de souligner que le HIIT est stressant pour votre corps car votre FC Max est proche de 100%, c’est ce qui fait tout son intérêt. Il est donc recommandé d’en limiter la pratique à 2 ou 3 fois par semaine.
En résumé, l’entraînement cardiovasculaire continu à faible intensité possède les mêmes avantages que le HIIT, sauf qu’il nécessitera plus de temps et moins de fatigue pour obtenir les mêmes résultats. Effectuer un mélange des deux est une bonne alternative pour l’amélioration de l’ensemble du spectre des capacités cardiovasculaires. Néanmoins, si vous avez à choisir, préférez le type de cardio avec lequel vous êtes le plus à l’aise et qui concorde avec votre objectif. Vous travaillerez probablement plus dur et avec plus d’assiduité.
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