Définissez votre objectif

Avant de suivre un programme de remise en forme, il est important que vous définissiez un objectif clair, précis et atteignable, que vous tiendrez sur le long terme. Adoptez un style de vie en concordance avec celui-ci et maintenez vos efforts sur des années et pas seulement sur quelques jours, semaines ou mois. Retenez que de petites modifications progressives seront bien plus fructueuses que de grands changements brutaux.

Mangez varié et équilibré

Téléchargez les idées menus de la semaine. Ces menus ont été élaborés, spécialement pour vous aider à manger varié et équilibré. Les quantités seront à adapter à vos besoins énergétiques journaliers; définissez-les avec ce calculateur. Rappelons que si vous êtes dans une démarche de perte de poids, il faut avant tout comprendre, ce qu’est l’équilibre alimentaire. L’équilibre alimentaire, c’est manger de tout en quantités adaptées à vos besoins, en favorisant les aliments bénéfiques pour votre santé comme les fruits et légumes, produits céréaliers complets (pains, pâtes, riz), poissons et en limitant la consommation de produits gras (charcuteries, beurres, crèmes), salés (gâteaux apéritifs, chips) et sucrés (confiseries, sodas). Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un seul repas ou sur une journée, mais sur plusieurs jours.

L’équilibre alimentaire en chiffres :

À titre d’exemple, 100 grammes d’un steak haché de bœuf à 5% de Matières Grasses cuit, vous apporte :

25,5 grammes de protéines → 25,5 g x 4 kcal/g = 102 kcal

5,85 grammes de lipides → 5,85 g x 9 kcal/g = 52,65 kcal

0 gramme de glucides → 0 g x 4 kcal/g = 0 kcal

Soit 102 + 52,65 = 154,65 kcal au total

Il existe des applications gratuites capables de calculer le nombre de calories ingérées par repas, soit en scannant votre plat soit en entrant les informations sur les produits consommés comme MyFitnessPal, LifeSum, Yazio ou encore FatSecret.

Pratiquez une activité physique régulière

Avez-vous effectué vos 30 minutes de marche rapide aujourd’hui ? Pour être en bonne santé et améliorer sa qualité de vie, il est recommandé de pratiquer au moins 30 min d’activité physique d’endurance (intensité modérée et élevée), 5 jours par semaine ou plus. Pour y arriver, vous pouvez étaler cette activité sur plusieurs semaines : la première semaine, marchez 10 minutes par jour, au moins 4 jours, la suivante passez à 15 minutes, et à la troisième restez à 15 minutes mais tous les jours, ainsi de suite pour arriver à vos 30 minutes de marche. Ajoutez à cela, les exercices suivants, pour renforcer vos muscles et vos os :

Exercices	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Fentes	X						X
Squats		X				X
Burpees			X		X
Pompes				X
Crunch*			X		X
Jumping jack		X				X
Dips sur chaise	X						X

Réalisez 2 séries de 10 exercices à chaque fois, tous les jours.

Nota : Ces séries d’exercices ne remplacent pas vos 2 séances d’entraînement hebdomadaires. Une séance complète comporte l’échauffement, le renforcement musculaire classique ou avec yoga, le cardio et les étirements.

L’exercice crunch* n’est à réaliser que si vous avez bien musclé votre plancher pelvien ou périnée (valable pour les hommes comme pour les femmes). Autrement, optez pour les crunchs inversés qui ne poussent pas les organes vers le bas.

Dormez suffisamment

Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie. Il est déterminant pour la croissance, la maturation cérébrale, le développement et la préservation de nos capacités cognitives. Il est essentiel pour l’ajustement de nombreuses sécrétions hormonales et pour le maintien de notre température interne. On sait aujourd’hui que la réduction du temps de sommeil ou l’altération de sa qualité favorisent probablement la prise de poids et l’obésité. Enfin, la mise au repos de notre système cardiovasculaire au cours du sommeil est l’un des enjeux de prévention des années à venir.

Pour réunir les conditions favorables pour un sommeil de bonne qualité, suivez les recommandations de l’INSV :

• Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite en effet le sommeil.
• Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
• Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
• La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Éviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
• Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
• Éviter les excitants après 16 heures. Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
• Éviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
• Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) .
• En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir.
• Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin.
• Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas.

Et n’oubliez pas, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil, écoutez votre corps tout simplement.

Prenez soin de votre peau

Pour prendre soin de votre peau mais aussi de vos cheveux au quotidien, découvrez mes tutoriels sur l’élaboration de soins maison (soins du visage, soins du corps, soins du cuir chevelu, soins de bébé). Ces soins ont l’avantage :

• d’avoir une composition « clean »,
• d’être sans allergènes,
• d’être faciles à réaliser,
• d’être peu coûteux en matières premières,
• de convenir à tous types de peaux et de cheveux,
• d’être élaborés avec des produits respectueux de l’environnement.

Passez du temps avec vos proches

Pour avoir un moral d’acier, quoi de mieux que de s’entourer des personnes que nous apprécions. Ressourcez-vous auprès de vos proches en partageant un bon repas ou en papotant un après-midi avec eux, aussi souvent que nécessaire.

« Les proches sont un solide rempart dans les batailles, un précieux réconfort dans l’adversité et un excellent renfort dans les moments de joie ». |Céline O.|

Accordez-vous des moments de détente

Pratiquez vos activités favorites (écouter de la musique, jardiner, pâtisser, lire, aller au cinéma, faire du shopping, se détendre avec un massage, faire une manucure…). Ces moments vous procureront du plaisir et participeront à votre épanouissement. Si vous en avez la possibilité, oxygénez-vous en évitant les endroits enfumés, pollués ou bondés de monde.

Évitez l’alcool

Boire un verre d’alcool par jour pendant un an augmente de 0,5% le risque de développer un problème de santé lié à l’alcool d’après l’étude menée par plusieurs centaines de chercheurs dans 195 pays et publiée le 23 août 2018 dans la revue scientifique The Lancet. Il s’agit d’un verre d’un volume correspondant à une unité d’alcool soit une coupe de champagne ou un verre ballon de vin (10 cl), un demi de bière à 5°(25 cl) ou encore 3 cl d’un alcool fort de type whisky ou pastis; la quantité d’eau ajoutée ne change rien. Toujours d’après cette étude, à deux verres par jour, ce sont 977 personnes sur 100.000 qui développent un problème de santé, et le risque continue d’augmenter pour atteindre 1252 personnes sur 100.000 avec 5 verres par jour. « Les gens ont parfaitement le droit de choisir de boire une fois qu’ils sont bien informés mais qu’on ne vienne pas nous dire que la consommation modérée d’alcool est bonne pour la santé », explique le Pr Michel Reynaud, Président du Fonds Actions Addictions et fondateur du site addictaide.fr. «Nos conclusions invitent à douter des bénéfices d’une consommation modérée d’alcool sur la mortalité. Ceci n’exclut pas la possibilité d’une cardio-protection qui serait tout simplement annulée par le risque accru de cancers et d’autres maladies», indique quant-à lui, le Pr Tim Stockwell, directeur du centre de recherche sur les addictions à Victoria, au Canada.

Évitez le tabac

Il n’existe pas de seuil au-dessous duquel fumer ne représente pas de risque. En effet, Le risque d’être victime de cancers (gorge, bouche, lèvres, pancréas, reins, vessie, utérus, œsophage), de maladies cardiovasculaires ou d’autres pathologies dépend du nombre de cigarettes que l’on fume chaque jour, mais également de l’ancienneté de son tabagisme. Le seul moyen efficace pour réduire ce risque est l’arrêt du tabac. Au 3989, l’équipe de Tabac info service répond à toutes vos questions sur le tabac et vous permet de bénéficier d’un suivi gratuit et personnalisé par un tabacologue.

BON À SAVOIR : Le tabagisme passif consiste à inhaler, de manière involontaire la fumée dégagée par un ou plusieurs fumeurs. La fumée de tabac contient plus de 4000 substances chimiques parmi lesquelles la nicotine, des irritants, des produits toxiques (monoxyde de carbone…) et plus de 50 substances qui peuvent provoquer ou favoriser l’apparition de cancer. La fumée est donc extrêmement nocive pour le fumeur mais elle l’est également pour le non-fumeur qui respire la fumée de cigarette répandue dans l’atmosphère.

Références

Les carnets du sommeil de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance

Table Ciqual de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Les effets néfastes du tabac pour moi

Non, boire un verre de vin par jour n’est pas bon pour la santé

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